許多白領女性因經(jīng)常伏案工作、缺乏適當運動造成肌肉松弛以及肌肉緊張、酸痛，尤其是頸部和胸部肌肉，這里介紹的幾個訓練動作可放松和強化肌肉，改善肌肉線條。這些動作適于家中進行，有幾個動作也可午休時在辦公室里做。

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　　1.頸部

　　坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，頭向相反方向側屈，此時應感覺到頸部肌肉被拉開，然后再用一手輕輕施壓，進一步抻拉肌肉，但切記不可用力過大，否則會拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時保持姿勢至少15秒。然后換側做。

　　2.胸肌

　　跪在墊上，俯身向前，一手支撐身體，另一手臂肘關節(jié)彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行，也可以略高或略低與肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻，保持該姿勢至少15秒。

　　如沒有健身球，可以站在墻邊，離墻約半步，同樣抬高手臂肘關節(jié)彎曲搭在墻上，同側腳向前邁半步，身體微微向前拉開胸肌。

　　以上這兩個動作可以經(jīng)常做，比如在辦公桌前坐得時間久了就應該起來做一下這些伸展動作，放松肌肉。

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　　3.前臂支撐抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉)

　　取俯臥撐的姿勢，頭、肩、腰、臀和腿保持直線。慢慢抬起一條腿與身體平行，然后放下，抬起另一條腿。開始練時，可能做的次數(shù)不多，但必須保持正確姿勢。以后逐漸增加練習次數(shù)。練習時若堅持不久，可以休息一下后再做。

　　4.側臥健身球軀干上抬(腹斜肌)

　　一手臂夾住球保持球的穩(wěn)定(初學者可以扶在地上)，另一手搭在耳朵或頭后，頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣，收緊腹斜肌用力抬起上身，應感覺到腹肌的擠壓。盡量做到肌肉疲勞，接著再換另側做。

　　5.蚌式練習(臀部肌肉)

　　側臥在墊上，一臂伸直放頭下，頭放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝關節(jié)彎曲，兩腿上下疊在一起。呼氣，上面的腿盡量抬高，雙膝分開，但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應感到臀部肌肉收縮，停留數(shù)秒盡量擠壓臀肌，然后放松，重復進行，做的越多越好。

　　介紹的動作當中有些難度較大，需要按部就班來做，不要操之過急，如果在進行過程中有不舒適的情況，應該停下來看看動作是否正確。