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冬天最熱的瑜伽鍛煉法

2010-11-29 07:17:03      家庭醫(yī)生在線

  初冬的天氣時(shí)冷時(shí)暖,正是注意運(yùn)動(dòng)健身的好時(shí)節(jié),不如在這初冬寒意中來(lái)試試看 “高溫瑜伽”,既能提高身體溫度,又能幫助排汗排毒。就來(lái)教你7招居家高溫瑜伽,讓你在家里就能變成初冬健身達(dá)人。

冬天 七招居家熱瑜伽升體溫

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  什么是高溫瑜伽?

  顧名思義,高溫瑜伽就是在比較高的溫度環(huán)境下做瑜伽,通常室溫會(huì)控制在38~40攝氏度之間,比正常的人體體溫略高一些,在這樣的溫度中,人一動(dòng)不動(dòng)也會(huì)很容易出汗,更別說(shuō)要做一些探索自己極限的瑜伽動(dòng)作了,輕易就會(huì)汗流浹背,健身效果比普通瑜伽也要強(qiáng)很多。

  Tips:

  在做高溫瑜伽時(shí),全程都應(yīng)用鼻子呼吸,除非有個(gè)別特殊呼吸法會(huì)格外作出提示。

  完成動(dòng)作的緩慢過(guò)程和全身力量移動(dòng)的感覺(jué)比做到某個(gè)定格位置更重要,所以不用苛求自己一定要做到怎樣的極限。

  完成姿勢(shì)時(shí)要保持幾個(gè)呼吸來(lái)加深動(dòng)作,這可根據(jù)個(gè)人的體能來(lái)決定。

  不管是夏天還是冬天,每周做1次高溫瑜伽即可。

  居家做瑜伽的時(shí)候,可挑選一些自己聽(tīng)了能感受到安寧的音樂(lè),能幫助你更快進(jìn)入狀態(tài)。

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  高溫運(yùn)動(dòng)需注意什么?

  1. 要高溫也要通風(fēng)

  高溫瑜伽對(duì)空氣的要求很高,在家里營(yíng)造高溫瑜伽環(huán)境的時(shí)候,應(yīng)該保持室內(nèi)空氣的良好流通,因?yàn)楦邷丨h(huán)境會(huì)使人體大量出汗,如果通風(fēng)不好,人體很容易脫水。最好能另外開(kāi)一個(gè)空氣加濕器,在高溫、高濕、空氣流通的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。

  2. 練習(xí)前先做熱身動(dòng)作

  先做一些小幅度的拉伸和扭轉(zhuǎn),能增加肌肉、韌帶和筋腱的彈性,以防因突然運(yùn)動(dòng)而造成肌肉、韌帶拉傷的情況。如果在練習(xí)中感到頭暈、惡心等不適,應(yīng)該馬上停下來(lái),進(jìn)入常溫環(huán)境,在空氣比較流通的地方休息。

  3. 補(bǔ)水功課做到位

  高溫瑜伽會(huì)令人大量出汗,一個(gè)正常人練習(xí)一個(gè)小時(shí)可消耗一升水分,如果飲水不夠,身體會(huì)很不舒服,甚至可能會(huì)導(dǎo)致脫水昏迷。應(yīng)該在練習(xí)開(kāi)始前喝一大杯水,在練習(xí)中也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。不要在做完熱瑜伽后大量飲水,因?yàn)檫@時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重,可能造成一些器官血液供給跟不上,大量飲水無(wú)疑會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。

  4. 不適宜人群請(qǐng)繞行

  練習(xí)高溫瑜伽對(duì)身體狀況的要求其實(shí)比較高,所以身體處于特殊狀況下的人建議不要強(qiáng)行練習(xí),比如懷有身孕的婦女,或是體質(zhì)特別虛弱、大病初愈的人,都不太適合練習(xí)。有低、高血壓或心臟病的人也最好不要練,以免承受不了高溫刺激。

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  NO.1 站立式調(diào)息(喉呼吸)

  1. 保持站立,深吸氣。

  2. 慢慢仰頭并呼氣,同時(shí)抬起肘部,前臂碰耳朵。

  3.下巴向下用力,手臂回落,注意不要向前彎,下顎內(nèi)收。

  功效:調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),緩解失眠,快速恢復(fù)精力。還能降低心率,有心肺疾病的人可以單做這個(gè)呼吸法來(lái)保健。

  NO.2 三角式

  1. 雙腿分開(kāi)約兩個(gè)肩寬,雙臂向兩側(cè)平舉。

  2. 左腳向左轉(zhuǎn)動(dòng)90度,呼氣,上身倒向身體左側(cè),左手手掌觸地,右手盡量向上延伸,轉(zhuǎn)頭看右手指尖,保持10秒。吸氣還原后轉(zhuǎn)作另外一側(cè)。

  功效:是為數(shù)不多的嵴椎向兩側(cè)彎屈的姿勢(shì)

  NO.3 眼鏡蛇式

  1. 兩腿并攏,臀部坐在腳上,俯臥。

  2. 吸氣,頸部帶動(dòng)上半身抬起至極限,將背部盡量向后彎,眼睛看上方,保持10秒,呼氣還原。

  功效:增強(qiáng)嵴柱柔軟度,消除背部疼痛,改善月經(jīng)失調(diào)。

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  NO.4 半月式

  1. 腳并攏站立,吸氣,從體側(cè)將手臂向上伸直,手指交叉握緊,食指伸直合并,手臂伸直緊貼雙耳。

  2. 呼氣,上半身保持位置不變并向后、左、右三個(gè)方向分別彎曲練習(xí)。

  功效:這個(gè)動(dòng)作能讓嵴椎得到伸展,柔韌度增加,同時(shí)消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過(guò)多的脂肪,舒緩下背痛和坐骨神經(jīng)痛。

  NO.5 樹(shù)式

  1. 雙腳并攏,凝視前方某一點(diǎn),重心放在左腳,慢慢抬起右腳,雙手抓住右腳,將其放在左大腿根部,腳掌朝外。

  2. 保持平衡,伸直嵴椎,收緊臀部,雙手在胸前合掌,保持10秒。

  功效:這個(gè)體式加強(qiáng)身體的平衡能力,減少臀部和大腿根部脂肪,提高集中注意力,開(kāi)發(fā)小腦。

  NO.6 駱駝式

  1.雙手叉腰跪立,眼睛直視前方,吸氣。

  2.呼氣,收腹收臀,用力向前挺髖,向上挺胸,將身體后彎挺成一個(gè)駝峰的樣子,保持30~60秒。

  功效:這個(gè)動(dòng)作能舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。擴(kuò)展胸部,改善呼吸系統(tǒng)毛病,改善整體血液循環(huán),并能調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,改善痛經(jīng)問(wèn)題。

  NO.7 霹靂吹氣式

  1. 雙腿跪坐,嵴柱正直,雙手放在雙膝上,吸氣同時(shí)收腹。

  2. 嘟起嘴巴用力呼氣,好像在吹蠟燭一樣。注意力要集中在呼吸上,均勻緩慢地做20次。

  功效:高溫瑜伽的最后一式,能夠強(qiáng)健腹部器官,幫助排出體內(nèi)的廢氣,并讓發(fā)燙的身體逐漸回到正常體溫。

(責(zé)任編輯:宋莎莎 )

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