人體的肌肉是有趣的東西，無論你做任何訓(xùn)練，它們都會(huì)有反應(yīng)，不過，你需要確保健身的鍛煉方式有足夠的強(qiáng)度和時(shí)間長度，而且不能總是練單一的項(xiàng)目。訓(xùn)練密度非常關(guān)鍵，你不應(yīng)該單一地計(jì)算某個(gè)環(huán)節(jié)做了多少，而應(yīng)計(jì)算總的健身時(shí)間。當(dāng)你有了進(jìn)步，會(huì)自然而然地提高強(qiáng)度，例如舉更大的重量、做更多練習(xí)等。美國麻省健身專家、Teamworks Fitness in Acton總監(jiān)大衛(wèi)·杰克(David Jack)先生為健身人士制定了一份號(hào)稱“The World's Most Efficient Workout”(世界最有效健身計(jì)劃)的方案，其中實(shí)際上只包含4個(gè)簡單動(dòng)作，但經(jīng)過不同的變化，健身者只要按部就班地每天鍛煉15分鐘左右，四周內(nèi)就能練出跟每天都在健身室鍛煉幾小時(shí)同樣的效果。

　　大衛(wèi)·杰克的健身計(jì)劃

　　每周做三次健身，每次之間的間隔至少一天。先以下文列表的第一項(xiàng)健身鍛煉開始，接下來一天鍛煉則進(jìn)入下一項(xiàng)。四周過后，你將完成所有12個(gè)項(xiàng)目。

　　第一周和第二周

    提示：每個(gè)健身項(xiàng)目做5個(gè)，期間不休息。如果是舉重型運(yùn)動(dòng)，則選擇一個(gè)你每次可以做10次的重量。每次做四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，直到健身時(shí)間結(jié)束。

　　鍛煉一：基本健身 做10分鐘

　　鍛煉二：基本健身 做10分鐘

　　鍛煉三：高級(jí)健身 做10分鐘

　　鍛煉四：高級(jí)健身 做10分鐘

　　鍛煉五：專家級(jí)健身 做10分鐘

　　鍛煉六：專家級(jí)健身 做10分鐘

${FDPageBreak}

　　第三周

　　提示：每個(gè)練習(xí)做20秒，然后休息10秒，算一組。

　　鍛煉七：基本健身 做兩組后休息一分鐘，算作一個(gè)循環(huán)，做三個(gè)循環(huán)

　　鍛煉八：高級(jí)健身 做兩組后休息一分鐘，算一個(gè)循環(huán)，做三個(gè)循環(huán)

　　鍛煉九：專家級(jí)健身 做兩組后休息一分鐘，算一個(gè)循環(huán)，做三個(gè)循環(huán)

　　第四周

　　提示：每個(gè)健身動(dòng)作做20秒，然后休息10秒，算作一組。每項(xiàng)做四組，休息1到2分鐘后繼續(xù)下一個(gè)項(xiàng)目練習(xí)。在你做到20秒至少能把每個(gè)動(dòng)作做8次之后，才能進(jìn)入下一環(huán)節(jié)。

　　鍛煉十：基本健身

　　鍛煉十一：高級(jí)健身

　　鍛煉十二：專家級(jí)健身

　　基本健身、高級(jí)健身和專家級(jí)健身

　　何謂基本健身、高級(jí)健身和專家級(jí)健身動(dòng)作?大衛(wèi)·杰克為健身愛好者總結(jié)了以下幾種。

　　基本健身動(dòng)作一：俯臥撐

　　這是眾所周知的動(dòng)作，無須解釋。

　　基本健身動(dòng)作二：弓步后單臂舉

　　雙手分別握著一個(gè)啞鈴，以弓步站立，左腳在前，然后將右手的杠鈴側(cè)平舉過肩，放下;接著換右腳在前，舉左手啞鈴。是為一套完整的動(dòng)作。

${FDPageBreak}

　　基本健身動(dòng)作三：雙臂臥掛

　　躺在高度適合的單杠下，雙手以跟肩膀同樣的寬度握緊杠，腳跟著地，保持手臂和身體分別成一直線(如圖)，雙手用力將身體拉起，再回復(fù)原位置。

　　基本健身動(dòng)作四：囚式深蹲

　　雙手抱后腦，手肘和肩膀回收，雙腿下蹲，盡可能下壓站成馬步姿勢，馬上站起。

　　高級(jí)健身動(dòng)作一：爆炸式俯臥撐

　　基本動(dòng)作要領(lǐng)與正常俯臥撐一致，唯一的區(qū)別就在于撐起時(shí)手臂發(fā)力，讓雙手離開地面騰空而起。

　　高級(jí)健身動(dòng)作二：弓步單臂舉

　　與基本健身動(dòng)作里弓步后單臂舉的區(qū)別在于，在你做弓步的同時(shí)就要舉起另一手臂的啞鈴。

　　高級(jí)健身動(dòng)作三：墊高腳的雙臂臥掛

　　跟雙臂臥掛動(dòng)作一樣，不同之處是腳跟不著地，而是放在墊高的箱子或者小板凳上。

　　高級(jí)健身動(dòng)作四：負(fù)重下蹲

　　與囚式下蹲的區(qū)別在于雙手將一個(gè)適當(dāng)重量的啞鈴豎直地托在胸前。

${FDPageBreak}

　　專家級(jí)健身動(dòng)作一：加強(qiáng)版爆炸式俯臥撐

　　保持俯臥的姿勢3秒以上，然后以爆炸式俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)彈起。

　　專家級(jí)健身動(dòng)作二：加強(qiáng)版弓步單臂舉

　　先做弓步3秒，然后雙臂同時(shí)將啞鈴舉過肩?；謴?fù)站立姿勢，然后換另一腳和手鍛煉。是為一套完整動(dòng)作。

　　專家級(jí)健身動(dòng)作三：加強(qiáng)版墊高腳的雙臂臥掛

　　跟墊高腳的雙臂臥掛同樣動(dòng)作，在身體拉升到最高處時(shí)保持3秒鐘。

　　專家級(jí)健身動(dòng)作四：加強(qiáng)版負(fù)重下蹲

　　跟負(fù)重下蹲同樣動(dòng)作，不過再馬步將身體下蹲到最低點(diǎn)時(shí)保持3秒以上時(shí)間，然后再站起。