緩解平躺睡覺腰疼困擾，可從改善床墊、調整睡姿、進行腰部鍛煉、物理治療、合理用藥等方面著手。

1. 改善床墊：床墊過軟或過硬都可能導致腰部肌肉無法充分放松，加重腰疼。應選擇軟硬適中的床墊，能貼合人體脊柱的生理曲線，使腰部得到有效支撐，減輕腰部壓力。

2. 調整睡姿：仰臥時可在膝蓋下方墊一個薄枕頭，使膝關節(jié)微屈，這樣能幫助放松腰部肌肉；側臥時保持脊柱在一條直線上，可在兩腿之間夾一個薄枕頭，減少腰部肌肉的牽拉。

3. 進行腰部鍛煉：日常可適當進行一些腰部鍛煉，如小飛燕動作。俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，每次堅持3 - 5秒，然后放松，重復進行10 - 20次，每天可做2 - 3組。還可進行五點支撐法，仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。這些鍛煉能增強腰部肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定性。

4. 物理治療：熱敷是一種簡單有效的方法，用熱毛巾或熱水袋敷在腰部疼痛部位，每次熱敷15 - 20分鐘，每天可進行2 - 3次，能促進腰部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。按摩也有一定效果，但需由專業(yè)人員操作，通過揉、捏、滾等手法放松腰部肌肉。此外，還可采用紅外線照射、超短波等物理治療方法，改善腰部疼痛癥狀。

5. 合理用藥：如果腰疼癥狀較為明顯，可遵醫(yī)囑使用一些藥物。非甾體類抗炎藥如布洛芬、阿司匹林、雙氯芬酸鈉等，具有抗炎、止痛的作用，能緩解腰部疼痛。肌肉松弛劑如氯唑沙宗、乙哌立松等，可緩解腰部肌肉緊張。還可使用一些外用藥物，如云南白藥膏、活血止痛膏、消痛貼膏等，直接作用于疼痛部位，減輕疼痛。

平躺睡覺腰疼會影響睡眠質量和日常生活，通過改善床墊、調整睡姿、進行腰部鍛煉、物理治療以及合理用藥等方法，能在一定程度上緩解腰疼困擾。若腰疼癥狀持續(xù)不緩解或加重，應及時到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或疼痛?？凭驮\，以明確病因，進行針對性治療。