抑郁癥榨干了你的動(dòng)力、希望和能量，讓你無力面對生活。與之抗?fàn)幹防щy重重，你無法單純地通過意志將它擊潰，但你其實(shí)可以將它控制，即便你已是重度抑郁。關(guān)鍵是要從小處做起，循序漸進(jìn)。

抑郁癥通常有哪些表現(xiàn)

1、心境低落

主要表現(xiàn)為顯著而持久的情感低落，抑郁悲觀。輕者悶悶不樂、無愉快感、興趣減退，重者痛不欲生、悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜輕的節(jié)律變化。在心境低落的基礎(chǔ)上，患者會(huì)出現(xiàn)自我評價(jià)降低，產(chǎn)生無用感、無望感、無助感和無價(jià)值感，常伴有自責(zé)自罪，嚴(yán)重者出現(xiàn)罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現(xiàn)幻覺。

2、思維遲緩

患者思維聯(lián)想速度緩慢，反應(yīng)遲鈍，思路閉塞，自覺“腦子好像是生了銹的機(jī)器”，“腦子像涂了一層糨糊一樣”。臨床上可見主動(dòng)言語減少，語速明顯減慢，聲音低沉，對答困難，嚴(yán)重者交流無法順利進(jìn)行。

3、意志活動(dòng)減退

患者意志活動(dòng)呈顯著持久的抑制。臨床表現(xiàn)行為緩慢，生活被動(dòng)、疏懶，不想做事，不愿和周圍人接觸交往，常獨(dú)坐一旁，或整日臥床，閉門獨(dú)居、疏遠(yuǎn)親友、回避社交。嚴(yán)重時(shí)連吃、喝等生理需要和個(gè)人衛(wèi)生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發(fā)展為不語、不動(dòng)、不食，稱為“抑郁性木僵”，但仔細(xì)精神檢查，患者仍流露痛苦抑郁情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來踱去等癥狀。嚴(yán)重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。消極悲觀的思想及自責(zé)自罪、缺乏自信心可萌發(fā)絕望的念頭，認(rèn)為“結(jié)束自己的生命是一種解脫”，“自己活在世上是多余的人”，并會(huì)使自殺企圖發(fā)展成自殺行為。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀，應(yīng)提高警惕。

4、軀體癥狀

主要有睡眠障礙、乏力、食欲減退、體重下降、便秘、身體任何部位的疼痛、性欲減退、陽痿、閉經(jīng)等。軀體不適的體訴可涉及各臟器，如惡心、嘔吐、心慌、胸悶、出汗等。自主神經(jīng)功能失調(diào)的癥狀也較常見。病前軀體疾病的主訴通常加重。睡眠障礙主要表現(xiàn)為早醒，一般比平時(shí)早醒2～3小時(shí)，醒后不能再入睡，這對抑郁發(fā)作具有特征性意義。有的表現(xiàn)為入睡困難，睡眠不深；少數(shù)患者表現(xiàn)為睡眠過多。體重減輕與食欲減退不一定成比例，少數(shù)患者可出現(xiàn)食欲增強(qiáng)、體重增加。

抑郁癥康復(fù)的自助技巧

抑郁自助技巧1：培養(yǎng)支持性關(guān)系

抗抑郁路上很難孤軍前行，孤立和孤獨(dú)只會(huì)讓情況更糟糕，你必須去努力獲取到你需要的支持。所以，與他人保持親密信任的關(guān)系和日常的社交活動(dòng)相當(dāng)重要：

（1）向家人或朋友分享自己最近經(jīng)歷的事情，哪怕分享某些讓你感到些許尷尬的事情也比回避要好。你要相信你的親友是關(guān)心并愿意幫助你的。

（2）保持社交活動(dòng)，即使是一些你并不喜歡的活動(dòng)：通常來講，當(dāng)你情緒低落時(shí)躲在自己的殼子里更舒服。但是在他人周圍你會(huì)感到抑郁有所減輕。

（3）加入抑郁互助小組：與他人一起應(yīng)對抑郁癥會(huì)在減少孤獨(dú)感上有很大幫助。你們也可以互相鼓勵(lì)，提供并接受如何應(yīng)對抑郁癥的建議，并且分享各自的經(jīng)驗(yàn)。

抑郁自助技巧2：挑戰(zhàn)負(fù)面想法

抑郁癥患者看事情總能看到事情消極的方面，包括你對自己的評價(jià)、所處的現(xiàn)狀和不可預(yù)見的未來。然而，很多人在克服負(fù)面情緒時(shí)發(fā)現(xiàn)，一味地通過“積極思考”并不能驅(qū)散抑郁。

這時(shí)，挑戰(zhàn)負(fù)面想法或許是更科學(xué)的方法。它需要你做到：

（1）站在自己之外思考：問問自己會(huì)不會(huì)對他人說你對自己的看法。如果不會(huì)，那就別對自己如此苛刻。想一些不太苛刻的，描述得更現(xiàn)實(shí)的個(gè)人陳述。

（2）允許自己的不完美：追求完美本非壞事情，但很多抑郁的人都過分地追求完美，讓自身現(xiàn)實(shí)與目標(biāo)有過大的落差，一旦無法實(shí)現(xiàn)就陷入自我責(zé)備當(dāng)中。

（3）和積極的人社交：留意并學(xué)習(xí)那些總是正面看事情的人是如何看待、分析、處理事情，解決問題的。對比自己在想通情況下的表現(xiàn)與他們的差別，慢慢改變，學(xué)習(xí)他人的樂觀與毅力。

（4）記錄“負(fù)面想法日志”：當(dāng)你負(fù)面情緒泛濫時(shí)，不要急著發(fā)泄。用本子記下來，等心情好轉(zhuǎn)后再拿出來看，想想當(dāng)初這些情緒的產(chǎn)生是否真的有必要，當(dāng)時(shí)是否有更妥當(dāng)?shù)膽?yīng)對方法。

抑郁自助技巧3：關(guān)照自己

軀體疾病、生活環(huán)境等因素與抑郁癥發(fā)病有著極大的聯(lián)系，故從身心上給予自己關(guān)照十分重要：

（1）爭取八小時(shí)睡眠：抑郁癥患者常常會(huì)有睡眠問題。睡眠過多或不足都會(huì)影響人的情緒。

（2）每天曬曬太陽：缺乏陽光會(huì)讓抑郁癥更嚴(yán)重。確保每天都接受足夠的光照。去室外走走，喝喝咖啡，來一頓戶外用餐，在公園長椅上看看路人，或者在戶外花園中坐坐。爭取每天至少15分鐘的日照，這樣會(huì)提升情緒。如果你生活的地方冬天日照比較少，可以試試光療箱。

（3）練習(xí)放松技巧：每日的放松訓(xùn)練可以幫助你緩解抑郁癥狀，減輕壓力，加速喜悅和幸福感的產(chǎn)生。試試瑜伽，深呼吸，減極性肌肉放松或者冥想。

（5）養(yǎng)寵物：寵物可以讓你得到陪伴，驅(qū)散孤獨(dú)感和被隔離感。而對寵物的關(guān)懷也會(huì)讓你走到自己之外，并獲得被需要的感覺。

抑郁自助技巧4：進(jìn)行規(guī)律鍛煉

運(yùn)動(dòng)是抗抑郁的良方，研究表明，規(guī)律的鍛煉在減輕疲勞和提升活力上效果不亞于抗抑郁藥物。

爭取努力每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。你可以從簡單的運(yùn)動(dòng)開始，10分鐘一次的運(yùn)動(dòng)就對情緒有積極效果了。這里有幾個(gè)簡單的方法：

（1）走樓梯，不乘電梯。

（2）把車停在最遠(yuǎn)的停車位。

（3）帶寵物散步。

（4）找人一起運(yùn)動(dòng)。

（5）講電話的時(shí)候走起來。

（6）選擇有節(jié)奏感的有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、瑜伽、公路自行車等。

（7）注意不要過度運(yùn)動(dòng)。