躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，內(nèi)心焦慮，卻怎么都睡不著，這種失眠的滋味相信很多人都嘗過。長期失眠對于人的身心都是一個(gè)沉重的打擊，那么失眠了到底該怎么治？南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科張斌主任表示，失眠的療法多種多樣，但不管哪種治療方法，都離不開認(rèn)知行為治療。

張斌主任

失眠怎么治？認(rèn)知行為治療是失眠治療的基礎(chǔ)

“失眠的治療方法大致分成兩種，第一類是藥物治療，第二類是非藥物治療。”張斌主任指出，其中藥物治療包括各種各樣的安定類制劑，以及保健品市場上充斥的各種各樣的保健品，如褪黑素等。

而非藥物治療也分為兩個(gè)類別，一類是物理治療，它涵蓋各種失眠治療設(shè)備，例如可以治療失眠的光波，或者通過磁力、音樂、光線助眠等等都是物理治療的范疇。

第二種則是最核心的一個(gè)治療——認(rèn)知行為治療，張斌主任表示認(rèn)知行為治療是目前為止，治療失眠最根本的療法，以上所提及的各種治療方法都要以失眠認(rèn)知行為治療為基礎(chǔ)。

什么是失眠認(rèn)知行為治療？

“患者在失眠的過程當(dāng)中，都會發(fā)展出來一些不正確的應(yīng)對自己失眠的行為以及想法，而認(rèn)知行為治療則是對這種行為或者想法予以糾正的治療?！?/p>

張斌主任進(jìn)一步解釋道，一個(gè)人經(jīng)歷了一段時(shí)間失眠之后，會像吃飯沒有吃飽一樣，希望通過各種方法補(bǔ)充睡眠時(shí)間，如提前上床時(shí)間、賴床，甚至白天有時(shí)間就在床上躺著等等，但其實(shí)這都屬于錯誤的行為方式。要知道，睡眠的發(fā)生有兩個(gè)基本的推動因素，晝夜節(jié)律和睡眠壓力，因此我們醒的時(shí)間越長，困倦感就越強(qiáng)。有些患者因?yàn)樗缓茫瑥亩^多的增加了自己在床時(shí)間，這看似能達(dá)到‘補(bǔ)眠’的目的，但其實(shí)會破壞晝夜節(jié)律，還減少了自己的覺醒時(shí)間，反而導(dǎo)致失眠出現(xiàn)惡性循環(huán)的狀況。

“而認(rèn)知行為治療則可以幫助患者認(rèn)識到這些方法的錯誤之處，矯正這些不正確行為，然后學(xué)會正確的應(yīng)對方式，從而幫助患者重新建立起良好的睡眠習(xí)慣。這是治療失眠的基礎(chǔ)?！?/p>

認(rèn)知行為治療該怎么做？分五個(gè)階段循序漸進(jìn)

據(jù)張斌主任介紹，所謂失眠的認(rèn)知行為治療，是多種認(rèn)知和行為的方法的綜合體，主要分成五個(gè)部分，針對不同的患者，具體療法可能會有一定的差異。

“第一部分是睡眠衛(wèi)生教育，這個(gè)是所有睡眠相關(guān)的治療中最基礎(chǔ)的部分。第二部分是認(rèn)知治療，可以進(jìn)一步讓患者了解到為什么不能一直賴在床上，甚至減少他在床的時(shí)間。第三部分是松弛治療，長期失眠的人在心理和生理上都會變得緊張，比如HPA軸和交感神經(jīng)系統(tǒng)會水平增高，導(dǎo)致患者出現(xiàn)夜間入睡困難、白天煩躁、不安等癥狀，通過松弛治療則可讓患者緊繃的神經(jīng)得到放松。第四部分是根據(jù)患者的在床時(shí)間過長的情況，進(jìn)行睡眠限制，減少患者的在床時(shí)間，從而提高患者的睡眠壓力，提升睡眠效率。最后一個(gè)是刺激控制，當(dāng)人睡不著時(shí)，會跟床、跟臥室形成一個(gè)固定的聯(lián)系，那么這個(gè)時(shí)候告訴患者睡不著就離床，有睡意再回去。通過刺激控制，能幫助患者把睡眠跟床和臥室建立起來一個(gè)正性的條件反射?！?/p>

張斌主任表示，這五個(gè)部分的實(shí)施是循序漸進(jìn)的，一開始以睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知行為治療為先導(dǎo)，大約在4~8周之內(nèi)，逐漸向患者灌輸正確觀念，調(diào)整他的睡眠行為，并逐步解決在這過程中遇到的各種問題，最后1~2周則是對失眠認(rèn)知行為進(jìn)行復(fù)習(xí)和鞏固。

“認(rèn)知行為治療，實(shí)際上是教給患者一個(gè)應(yīng)對失眠的長期辦法，這個(gè)辦法可以伴隨患者一生，治療結(jié)束后即便再次遇到失眠問題，也可以相應(yīng)地進(jìn)行處理。”

專家介紹

張斌，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任，主任醫(yī)師，博士研究生導(dǎo)師，中國精神科醫(yī)師協(xié)會委員，前任青年精神科醫(yī)師聯(lián)盟副主席。

中國睡眠研究會理事及副秘書長，睡眠醫(yī)學(xué)教育委員會常務(wù)副主任委員，睡眠與心理衛(wèi)生工作委員會副主任委員，青年工作委員會副主任委員。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會常務(wù)委員及副總干事，睡眠醫(yī)學(xué)技術(shù)學(xué)組組長、青年醫(yī)師工作委員會常務(wù)副主任委員，中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會睡眠分會副主任委員，廣東省醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)師委員會副主任委員。

主持包括國家自然科學(xué)基金在內(nèi)的10余項(xiàng)課題，以第一或通訊作者發(fā)表論文60余篇，主編《中國失眠障礙診斷和治療指南》等醫(yī)學(xué)書籍4部，國家發(fā)明專利1項(xiàng)。

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