焦慮癥發(fā)作時可通過深呼吸、轉(zhuǎn)移注意力、放松肌肉、積極自我暗示、合理用藥等方式自救。

1. 深呼吸：當焦慮癥發(fā)作時，進行深呼吸是一種簡單有效的自救方法。找一個相對安靜的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸氣，讓空氣充滿腹部，感覺腹部像氣球一樣膨脹起來，然后用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部逐漸收縮。深呼吸可以調(diào)節(jié)呼吸頻率，使身體放松，緩解緊張情緒，讓神經(jīng)系統(tǒng)逐漸平靜下來。

2. 轉(zhuǎn)移注意力：可以將注意力從引發(fā)焦慮的事情上轉(zhuǎn)移開。比如聽喜歡的音樂，音樂具有舒緩情緒的作用，能讓人沉浸在旋律中，忘卻焦慮；也可以看一部輕松搞笑的電影，開懷大笑能釋放壓力；還可以進行一些簡單的運動，如散步、做瑜伽等，運動能促進身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)。

3. 放松肌肉：從頭部開始，有意識地緊繃頭皮，然后慢慢放松，接著依次對臉部、頸部、肩部、手臂、背部、腹部、腿部等部位的肌肉進行先緊繃后放松的操作。通過這種方式可以幫助身體緩解緊張感，讓身心都得到放松，減輕焦慮帶來的不適。

4. 積極自我暗示：用積極的語言鼓勵自己，告訴自己焦慮情緒只是暫時的，自己有能力應(yīng)對當前的狀況。比如可以反復(fù)默念“我很平靜”“我能行”等話語，這種積極的心理暗示能夠增強自信心，調(diào)整心態(tài)，從而緩解焦慮癥狀。

5. 合理用藥：在焦慮癥發(fā)作較為嚴重時，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用藥物。常用的藥物有丁螺環(huán)酮、坦度螺酮、舍曲林等。這些藥物可以調(diào)節(jié)大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，改善焦慮癥狀。但需要注意的是，用藥必須遵醫(yī)囑，不能自行增減藥量或停藥。

焦慮癥發(fā)作時，通過深呼吸、轉(zhuǎn)移注意力、放松肌肉、積極自我暗示和合理用藥等方法，能夠在一定程度上緩解癥狀。但如果焦慮癥頻繁發(fā)作或癥狀嚴重影響生活，應(yīng)及時前往正規(guī)醫(yī)院的精神心理科就診，接受專業(yè)的診斷和治療。