害怕洗牙疼痛，可通過正確刷牙、使用牙線、借助沖牙器、采用電動牙刷、利用白醋漱口等方法自己去除牙結(jié)石。

1. 正確刷牙：刷牙是日常清潔口腔的基礎(chǔ)方式。應選擇軟毛牙刷，采用巴氏刷牙法，將牙刷與牙長軸呈45度角指向根尖方向，按照牙齦 - 牙交界區(qū)，使刷毛一部分進入齦溝，一部分鋪于齦緣上，盡可能伸入鄰間隙內(nèi)，用輕柔壓力使刷毛在原位進行前后方向短距離的水平顫動，每次顫動4 - 5次，顫動時牙刷移動約1毫米，每次只刷2 - 3顆牙，再將牙刷移至下一組牙，最后將口腔牙齒全部清潔干凈。每天至少早晚各刷一次牙，每次刷牙時間不少于3分鐘，這樣能有效清除牙齒表面的食物殘渣和部分牙結(jié)石。

2. 使用牙線：牙線能深入牙縫，清潔牙刷難以觸及的部位。取一段約20 - 25厘米長的牙線，將其兩端繞在兩手的中指上，用拇指和食指將牙線繃緊，然后將牙線輕輕滑入牙縫中，呈“C”字形包繞牙齒，上下刮動，清除牙縫間的食物殘渣和牙結(jié)石。使用牙線時要注意動作輕柔，避免損傷牙齦。

3. 借助沖牙器：沖牙器利用脈沖水流沖擊的方式，能更深入地清潔牙縫和牙齦溝。使用時，將沖牙器的噴頭對準牙齒和牙齦交界處，從門牙開始，逐個清潔每顆牙齒的內(nèi)外側(cè)和咀嚼面，每個部位停留2 - 3秒。沖牙器可以調(diào)節(jié)不同的水流強度，應根據(jù)自身牙齦的耐受程度選擇合適的強度。

4. 采用電動牙刷：電動牙刷的高頻震動能更高效地清潔牙齒。其刷頭的旋轉(zhuǎn)或震動可以產(chǎn)生較大的清潔力，比手動牙刷能更有效地去除牙齒表面的污垢和牙結(jié)石。使用電動牙刷時，同樣要按照正確的刷牙方法進行操作，確保每個牙齒都能得到充分的清潔。

5. 利用白醋漱口：白醋具有一定的酸性，可以軟化牙結(jié)石。取適量白醋，含在口中漱口1 - 2分鐘后吐出，然后用清水反復漱口。需要注意的是，白醋漱口不能過于頻繁，以免損傷牙齒和口腔黏膜。

害怕洗牙疼痛的人群，可嘗試上述自己去除牙結(jié)石的方法。不過，這些方法只能起到一定的輔助清潔作用，若牙結(jié)石較為嚴重，還是建議及時到正規(guī)醫(yī)院的口腔科就診，接受專業(yè)的治療。