調(diào)查顯示，中國(guó)人從一日三餐中可以獲得約400毫克的鈣，如果注重選擇含鈣豐富的食物如小蝦皮，貝殼類及豆制品等，通過(guò)三餐還可能獲得高于400毫克的鈣，而成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩兒童等的話其含量應(yīng)該增至1000毫克。

　　因此補(bǔ)鈣很重要，一般人會(huì)通過(guò)補(bǔ)鈣產(chǎn)品來(lái)補(bǔ)鈣，但是存在的誤區(qū)很多。實(shí)際上飲食補(bǔ)鈣更有效，下面我們就介紹一下該如何通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)鈣，走出飲食補(bǔ)鈣誤區(qū)。

　　補(bǔ)鈣食物前三名

　　補(bǔ)鈣冠軍：芝麻醬

　　不說(shuō)不知道，很多人會(huì)認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶，其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

　　芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價(jià)值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍，經(jīng)常食用不僅對(duì)調(diào)整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血;

　　另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過(guò)早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤(rùn)腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

　　補(bǔ)鈣亞軍：蝦皮

　　蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

　　另外蝦咪中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好的保護(hù)心血管系統(tǒng)，它可減少血液中膽固醇含量，防止動(dòng)脈硬化，同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，有利于預(yù)防高血壓及心肌梗死;老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮，對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。

　　補(bǔ)鈣季軍：牛奶

　　牛奶的營(yíng)養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。

　　其中全脂奶，即我們常見(jiàn)的普通牛奶，蛋白質(zhì)含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因?yàn)榕Ｄ痰臄z取方便，因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。

　　走出補(bǔ)鈣飲食誤區(qū)

　　誤區(qū)一：補(bǔ)鈣越多越好

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRI)》中提出：成人對(duì)鈣的可耐受最高攝入量是每天2000mg，這個(gè)攝入量并不是建議的標(biāo)準(zhǔn)攝入量。一般而言，成人的推薦攝入量為每天800mg，一般從膳食中攝入鈣至少500mg。攝入的鈣越接近可耐受最高攝入量，危害健康的風(fēng)險(xiǎn)就越大。攝入過(guò)多的鈣，可能會(huì)干擾其他微量元素對(duì)于人體的吸收和利用。換句話說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)素的攝入并不是越多越好，缺乏對(duì)健康不利，而過(guò)量也可能對(duì)健康有害。一般而言，通過(guò)日常的均衡膳食和適當(dāng)?shù)卦黾幽讨破返臄z入，就基本上可以滿足人體對(duì)于鈣的需求了。所以說(shuō)，補(bǔ)鈣并非越多越好。

　　誤區(qū)二：輕信廣告中某些夸大其詞的說(shuō)法

　　某些廠商為了增加產(chǎn)品銷量、擴(kuò)大知名度，在廣告中加入不切實(shí)際、夸大其詞的言語(yǔ)和數(shù)據(jù)。專家稱：正常情況下，鈣劑對(duì)于人體的吸收率大致在30%左右。這顯然與某些商業(yè)廣告中所宣傳的吸收率高達(dá)90%有很大出入。還有一些廠家把在動(dòng)物身上獲得的實(shí)驗(yàn)結(jié)果寫在產(chǎn)品說(shuō)明書中。對(duì)待這些，需要消費(fèi)者有正確、客觀的判斷力，對(duì)待產(chǎn)品不能跟風(fēng)、盲從，平時(shí)有意識(shí)地多積累一些醫(yī)學(xué)常識(shí)是非常必要的。

　　誤區(qū)三：青年人不需要補(bǔ)鈣

　　很多年輕人，自認(rèn)為身體很棒，什么也不缺，更不要說(shuō)去補(bǔ)鈣了。事實(shí)上，按照人體生長(zhǎng)規(guī)律，人體骨密度的最高峰值是在30～35歲，此時(shí)骨頭中的含鈣量最高。在這之前，人們可以通過(guò)多攝入鈣質(zhì)，讓體內(nèi)積累下較多的鈣。在35歲以后，人體骨鈣每年以0.8%的速度丟失，這個(gè)峰值越高，補(bǔ)鈣越充足，骨鈣丟失的速度就越緩慢，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的年齡就越推后。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議是：成人平均每日所需鈣量為800mg。

　　所以，趕早補(bǔ)鈣，增加鈣的儲(chǔ)蓄，提高骨量峰值，是預(yù)防中老年缺鈣病特別是骨質(zhì)疏松的最好辦法，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)青年補(bǔ)鈣的大好時(shí)光。而且，充足的鈣可以使機(jī)體保持弱堿性，青年人不易疲勞，精力旺盛。