午餐是一天中最重要的一餐，不僅要吃飽，更要吃得健康。

　　好午餐的4個金標(biāo)準(zhǔn)

　　第1步：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定的蛋白質(zhì)，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

　　第2步：加點粗糧。粗糧(全谷食物)富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。

　　第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。常見水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍(lán)莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。

　　第4步：從容、享受的心情。細(xì)細(xì)品味，盡情享受自己精心準(zhǔn)備的“營養(yǎng)午餐”，也是“好午餐”的重要標(biāo)準(zhǔn)，千萬不要叫外賣糊弄了事。自備營養(yǎng)午餐既有益健康，又非常省錢。

　　午餐最好別碰這些食物

　　炸雞：是最大的殺手，如果經(jīng)常吃你的血管早晚也得和炸雞的皮一樣。在養(yǎng)殖場3個星期就長成的雞，加上多次高溫加熱的油，加上高鹽、聞上去香噴噴的，實際上說它是致癌物一點不過分。

　　漢堡：它是高鹽食物的代表，超咸的肉餅，讓你感覺有滋有味，實際上是人體動脈硬化的誘因。很多人認(rèn)為吃一個漢堡一頓午飯就解決了，實際上你只獲得了高熱量、高脂肪和高蛋白質(zhì)，天天吃漢堡完全可以讓你很快變成病秧秧的大胖子。

　　可樂：使骨骼中的鈣質(zhì)大量流失，為骨質(zhì)疏松癥埋下伏筆。另外可樂含有咖啡因，大量的可樂還會使你的身體脫水，常喝可樂怕是會讓你樂不出來。

　　午餐健康貼士

　　中午最好不吃自助餐：因為自助餐最容易讓人吃過量。如果不得不吃，最好給自己準(zhǔn)備一個小號盤子。

　　營養(yǎng)搭配要“健康”：1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食;3份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取;1份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉;1個水果：最好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果;1把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。

　　喝湯是個好習(xí)慣。湯的營養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感，尤其是清湯類的，如日本醬湯、蔬菜通心粉湯、西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。

　　午飯時最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。

　　自己動手做調(diào)料。很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因為這些沙拉醬比濃油厚脂的醬汁要健康。另外，中餐館里的炒菜較咸，有必要提前叮囑服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。