進入中年后，人體內(nèi)的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的彈性降低，體內(nèi)臟器的功能都有所下降，因此中年人鍛煉要注意以下六方面，否則，一不留神就會造成運動損傷。

1、防止運動損傷

尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應性，還可使關節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預熱期”驟然大量運動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機鹽失去平衡。因此任何運動，都要有“起勢”，有“收勢”，循序漸進，切記不能一下子進入高負荷的劇烈運動，也不能突然停止。

運動前，充分做好準備活動，可以適當壓壓腿，活動活動腰身，輕柔地做些伸展運動等熱身方式，“預熱”足夠再開始運動。特別是腰、膝、踝、肩等關節(jié)要活動開。

運動后要有整理活動，可以通過做操、深呼吸（以腹式呼吸為主）、上肢和下肢交替抖動，抻拉等形式讓身體充分地放松。

2、運動后注意“三忌”

一忌驟然降溫（冷水浴等），應休息30分鐘以上再用溫水淋?。欢纱罅考憋?，否則會引起胃腸痙攣、增加心臟負擔等；三忌體溫烘衣，否則易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。

3、留意損傷切莫硬撐

中年人鍛煉時要注意身體發(fā)出的信號，感到疼痛時應降低運動強度，減慢運動速度。在運動中發(fā)生急性損傷時，最好能夠中止運動一段時間，待完全康復后再繼續(xù)進行鍛煉。如果各項癥狀未能得到緩解，應立即到醫(yī)院運動康復科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助，以免使傷勢進一步加重。

4、運動前進行體格檢查

身體狀況欠佳時，如感冒或有特別的疲勞感時，應暫停運動，不應勉強進行。在運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時，應立即停止活動，并及時到醫(yī)院就診。

5、避免快速和變化過猛的動作

中年人的韌帶彈性已下降，易扭傷，跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動作極易損傷肌肉和筋骨，甚至會發(fā)生意外事故。

6、運動不可超量

急于求成，超量運動，想在短時間內(nèi)達到一個比較好水平，進行一些高強度的運動，不僅達不到健身的效果，還會使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時間內(nèi)減少。同時，心跳加快，血壓升高，也會使運動中心臟病發(fā)作的危險大大增加，甚至發(fā)生心臟猝死。其實，就熱量消耗來說，運動的時間比強度更重要，中年人堅持走路、慢跑、跳繩之類的運動強度小、靈活輕松的有氧運動項目，就能達到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質的作用。鍛煉后如感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，睡眠不好，可能是運動量過大了，必須引起重視，必要時應咨詢醫(yī)生。