1、 走路：

我們與生俱來的天賦，就是用雙腿行走，而這種運動模式不限任何地點、時間，穿好一雙合腳的鞋子，就可以說走就走！初級可從短時間、慢走開始，當體力進步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強度，時間也可以加長至30 ～ 60 分鐘，是一種老少咸宜的運動模式。

2、間歇訓練（IntervalTraining）：

間歇訓練有助于我們?nèi)紵嗟臒崃?，對減重相當有幫助，「間歇性高強度運動」是指有氧運動當中間歇穿插短時間低強度、高強度運動，如三十秒鐘跑步?jīng)_刺，接下來的三十秒放慢速度快走，

3、深蹲（Squats）：

負荷自身體重的阻力訓練中，最為人熟知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關節(jié)活動，可以訓練到許多的肌肉群，包括大腿前側、后側及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。

4、箭蹲（Lunge）：

箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌群的動作，并且能訓練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內(nèi)倒，后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當動作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以變化。

5、仰臥起坐（Push-Ups）：

仰臥起坐是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協(xié)助完成的，這種多肌肉群參與的動作，能使全身肌耐力被訓練，也能有效提高心跳率，達成燃脂的目的。初學者可從四足跪姿或斜跪姿開始，進行伏地挺身時，要注意手肘應低于肩膀，手掌心壓穩(wěn)后才動作，可減少關節(jié)的壓力及傷害。

6、腹部卷曲（AbdominalCrunches）：

將雙手放在胸前或是頭的后方，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢卷離開地面，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。

7、俯身劃船（Bent-Over Row）：

這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負重進行，屈體劃船會訓練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰，若是下背無法挺直，可以略為屈膝。

養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣，可以遠離憂郁癥、慢性病、失智癥的威脅，建議沒運動習慣也不愛運動的民眾別心急，別一股腦兒的運動過量，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑，每天做個15 ～ 30 分鐘，等到興趣及習慣培養(yǎng)好后，身心自然能感到舒暢而持之以恒。