很多人以為走路就能減肥和健身，其實普通走路對健康促進的效果并不明顯，消耗熱量和減肥的效果也很弱。需要達到健走的強度，才能達到減肥健身的效果。

到底按照什么速度走才是健走呢

健走的強度并不單靠速度來判定，還得看呼吸的頻率。日常健走只要達到氣喘、心跳加快的狀態(tài)，并且不影響說話交流就可以了。

每次健走30分鐘以上，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上都可以。我們也可以用步數(shù)來判斷運動量，《科學健走騰沖宣言》建議：僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分鐘的時間走完5000步也剛好達到了健走的推薦速度。不過，我們也不用過于關(guān)注步數(shù)，只要強度合適，運動讓自己變精神了就是最好的狀態(tài)。

正確的健步走減肥要領(lǐng)

1、頭、肩和胸：抬頭挺胸，直視前方。肩膀打開，雙臂自然下垂。這樣有助于上身舒展，雙臂放松。

2、手臂和雙手：你的手臂應(yīng)該彎成 90度。 前后的擺動--而不是左右擺動——并且要緊貼身體兩側(cè)。 手的姿勢自然即可，就像手心里握著一直蝴蝶，你即不想讓它跑了，也不想讓它悶死了。

3、腹部：收腹。這樣可以讓你感覺更高、更穩(wěn)、更直。同時這樣也有助于消腹平肚。

4、臀部、大腿和雙腳：靠臀部而不是大腿來帶動你的行動，但是要讓你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一點。快步走不僅可以消耗體脂同時也提升臀部，使臀部變得更加堅挺有彈性。因為在你快步直走的時候，帶動并加強了臀部肌肉的運動，堅持天天走，可以使臀部在短短的一個月內(nèi)明顯提升，達到完美修身的效果，還有助減肥。

5、呼吸和心率：你的呼吸可能會急促，但是要注意保持勻速。你的心跳可能會加快，但是盡量保持在一個穩(wěn)定和有規(guī)律的水平。

特殊人群健走有學問

1、糖尿病患者足部要護好

在三餐后半小時均進行20分鐘～40分鐘的適量運動，有助于血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。“健走”前、“健走”中和“健走”后不建議飲用含糖飲料或運動飲料，否則易導(dǎo)致血糖過高?！敖∽摺焙?，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，如果發(fā)現(xiàn)問題須及時就診。糖尿病患者應(yīng)控制運動量，如過量“健走”易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，一旦導(dǎo)致運動受限，將大大增加血糖控制難度。

2、骨關(guān)節(jié)疾病患者運動要適度

應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個人情況合理制定運動計劃。有骨關(guān)節(jié)疾病的人“健走”時應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護，注意運動的強度與時間，根據(jù)情況使用“健走”杖等輔助工具。如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動范圍降低、腫脹加重、運動后1小時疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停“健走”。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動，減輕負荷。

3、肥胖人群要防關(guān)節(jié)損傷

肥胖人群的“健走”強度不宜過高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗?！敖∽摺睍r應(yīng)適當增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。嚴重肥胖的人群，建議手持“健走”杖適度適量運動，以保護膝關(guān)節(jié)。