現(xiàn)在，仍然很多人喜歡馬甲線(xiàn)、人魚(yú)線(xiàn)，腹肌訓(xùn)練就必不可少，。在那么多的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃中，可能你對(duì)仰臥起坐的印象是最深的，但是想練腹肌，仰臥起坐絕對(duì)不是一個(gè)最好的動(dòng)作，因?yàn)檠雠P起坐如果做不好，做不正確，會(huì)給你身體帶來(lái)其他的傷害。

仰臥起坐沒(méi)做對(duì)反傷身

1、脖子疼

很多朋友做仰臥起坐，腹部沒(méi)有感覺(jué)，但是脖子卻很疼。因?yàn)槲覀冏鲅雠P起坐的時(shí)候，習(xí)慣性的雙手抱頭，因?yàn)楦辜](méi)有力量，所以強(qiáng)行用手拉著頭部起身，讓頸椎承受了太多的壓力，所以會(huì)覺(jué)得脖子疼。如果長(zhǎng)時(shí)間的這樣做，還容易引起頸椎病。

2、腰疼

仰臥起坐傷腰，這個(gè)問(wèn)題我們經(jīng)常說(shuō)到。仰臥起坐在坐起階段腹肌向心收縮，而作為拮抗肌群的后背豎脊肌則是離心收縮，所以仰臥起坐本身就會(huì)因?yàn)榇碳さ胶蟊扯鹧克崽?。另外，腹肌生理上?fù)責(zé)卷曲軀干的，而很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，腰背僵硬，直上直下，腹肌沒(méi)有卷曲，這樣不但練不到腹，還會(huì)讓你腰酸背疼。

3、固定雙腳

小時(shí)候我們做仰臥起坐，都是另一個(gè)同學(xué)壓住你的腿，你在那里起坐?，F(xiàn)在的仰臥起坐板，也會(huì)把你的雙腿固定住。這樣其實(shí)會(huì)大大降低你的運(yùn)動(dòng)效果，會(huì)讓你的更發(fā)達(dá)的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就會(huì)少很多。

所以一個(gè)正確的仰臥起坐是比較難做的，要保證屈膝，雙腿不固定，手不要放到頭部是，并且在做的過(guò)程中，腹肌保持卷曲用力。所以練腹肌，現(xiàn)在更多的推薦只做卷腹，也就是半程的仰臥起坐，手也很少會(huì)放到頭部，而是放到耳朵旁邊，或者其他位置上。

仰臥起坐正確姿勢(shì)

上面我們說(shuō)了仰臥起坐如果做不對(duì)會(huì)對(duì)身體有一定的影響。下面我們就簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)如何正確做仰臥起坐。

首先，做仰臥起坐減小肚子需要配合呼吸，只有這樣小腹肌肉才會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

再者，仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。（持續(xù)時(shí)間30秒以上）對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則（先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

最后，仰臥起坐的動(dòng)作應(yīng)該是聚集在上半身的。在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

兩注意別忽視

1、墊子可不能太軟

做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話(huà)，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

2、上身應(yīng)該是卷起

如果你是在家里做的話(huà)，無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。

3、注意時(shí)間選擇

人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類(lèi)的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。