1、俯臥撐——根據(jù)體能調(diào)整高度，從最容易的膝著地到腳放在桌子上的俯臥撐。這個(gè)練習(xí)可以保證胸大肌、肩肌前部、肱三頭肌以及腰腹部輔助肌肉的基本鍛煉。

2、單腿下蹲——這個(gè)練習(xí)需要很好的腿部力量與平衡能力。練習(xí)時(shí)兩臂前平舉，非練習(xí)腿伸直前伸，保持平衡后慢慢下蹲。蹲的深度根據(jù)你的力量情況而定，如果難以保持平衡可以手扶固定物。

3、門框引體向上——通常門框的上沿可供手抓住做引體向上，注意動(dòng)作不要過快，身體不要前后擺動(dòng)。雙腿可屈膝懸垂。

4、椅子支持雙臂屈伸——雙臂在身后撐住椅子前沿，上身挺直，屈髖，雙腿稍彎于體前。身體下降至肘關(guān)節(jié)成90度，撐起還原注意上身保持正直。

5、仰臥團(tuán)身——仰臥在地，雙腳放在椅子或床上，也可以放在地上，屈膝，兩手放在耳朵旁邊。用腹肌的力量把上身抬離地面，注意放下還原時(shí)也要保持腹肌的緊張，避免利用反彈的快速動(dòng)作。