心肺耐力訓(xùn)練指導(dǎo)

訓(xùn)練強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在儲(chǔ)備心率（HRR）的40%到85%之間；計(jì)算方法是（220一年齡一靜態(tài)心率），然后乘以40%再加上靜態(tài)心率，這樣得出第一個(gè)心率數(shù)字；第二個(gè)數(shù)宇同樣是{220一年齡一靜態(tài)心率），乘以85%再加上靜態(tài)心率得出。另外也可以通過(guò)“RPE”（自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

私人教練必須讓客人清楚知道這個(gè)表格是用于判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)身體感受到的強(qiáng)度、疲勞及不適感覺(jué)。12—15級(jí)強(qiáng)度對(duì)大部分運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了，如果客人感到氣促、胸口緊縮和疼痛，就要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低至8—9級(jí)。

1、訓(xùn)練頻率：每星期3—5次

2、訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間：20—60分鐘。另外必須加入5—10分鐘的熱身及放松運(yùn)動(dòng)。

3、訓(xùn)練種類(lèi)：步行、慢跑、固定自行車(chē)。有氧健身操或水中運(yùn)動(dòng)都可以。

力量訓(xùn)練指導(dǎo)

1、先鍛煉大肌群，然后鍛煉小肌群。

2、選擇重量在能夠正確地舉起12—15次，即最大重量的65%-67%，然后可以增加負(fù)重5-10磅。

3、不可達(dá)到肌肉力竭。

4、動(dòng)作節(jié)奏保持緩慢及能夠控制的狀態(tài)，同時(shí)盡可能以全幅度活動(dòng)。