1、懸空椅子蹲馬步。

這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

2、按壓桌面蹲伏健身。

訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線；雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢；然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重復3—4次。

3、“商務飛行”。

有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢”；單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然后身體恢復站立姿勢，再多次重復動作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。

4、V字鍛煉。

一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關(guān)的肌肉群。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒；之后身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。

5、自身重力鍛煉。

地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。