1。瘦小腿

坐在地上，雙腿向前伸直，手放在背后的地上，支撐身體的重量。把一個卷軸放在膝蓋下，慢慢地讓卷軸從你的膝蓋處滾到腳踝處，然后再滾到膝蓋處，

2。腿后腱

坐下，左腿放在卷軸上，右膝蓋彎曲，手放在身后地上，支撐身體

（a）滾動卷軸，讓它從膝蓋滾到臀部位置，

（b）換腿練習。

3。股四頭肌

臉朝下，把卷軸放在髖部位置

（a）身體傾向左腿，用左腿作支撐，

（b）讓卷軸在膝蓋和髖部之間滾動。