坐姿拉伸

坐在椅子前端，右腿伸直，腳跟著地，腳尖上勾；保持上身直立并慢慢前壓，保持20秒鐘，拉伸右腿窩和腿部后側(cè)肌肉；動(dòng)作重復(fù)3次，然后換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

坐直身體，拇指向上，雙臂由胸前向兩側(cè)打開(kāi)，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；鍛煉肩胛骨之間的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；動(dòng)作重復(fù)3次。

扶墻撐臂

面對(duì)墻壁，靠近站立，雙腳打開(kāi)與胯部同寬；雙臂前伸，與肩膀同高，寬度略大于雙肩，兩手撐住墻面；稍微后退兩小步，收緊腹部肌肉，肘部慢慢彎曲，后背和頸部保持挺直，雙眼平視墻壁；然后身體稍微降低一些，再撐起身體，回到起始姿勢(shì)；做3組動(dòng)作，每組10次。

自身重力鍛煉

地球引力無(wú)處不在，可以用來(lái)健身。自身的重量帶來(lái)的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門(mén)框當(dāng)單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。

懸空椅子蹲馬步

這種簡(jiǎn)單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。具體動(dòng)作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

按壓桌面蹲伏健身

訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動(dòng)作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線；雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢(shì)；然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個(gè)俯臥撐。動(dòng)作重復(fù)3—4次。