1、在家準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。

很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。

減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。

2、熱身

從緩和、輕鬆的運(yùn)動(dòng)開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。

肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的衝擊力。

大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

3、主體訓(xùn)練

基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。

前提：通過體適能測(cè)試，獲知個(gè)人體質(zhì)的資料，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點(diǎn)和計(jì)劃的調(diào)整。

4、關(guān)于力量練習(xí)

初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。

一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

5、整理運(yùn)動(dòng)

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之司也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

6、洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。

使用溫水洗浴。

健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

7、營(yíng)養(yǎng)餐

一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。

主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。