一、半蹲前行

1、在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外（腳掌外八），并且膝蓋超過腳趾；

2、背部挺直，挺胸，收腹；

3、保持這個姿勢，一步一個腳印，并盡量擴(kuò)大你的腳步，然后轉(zhuǎn)身走回你的起始位置；

4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。

半蹲前行動作，有利于鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。

二、抱球抬腿

1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行；

2、在可控制的范圍內(nèi)，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作——腿部平衡，但同時要保持重心；

3、右腿反復(fù)做10次；

4、左手抱球，重復(fù)上面右腿的動作。

5、左右腿各做10下，練習(xí)2次。

通過這組練習(xí)，重點(diǎn)鍛煉腿部和重心的平衡。

三、 健身球

1、放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱；

2、身體平衡達(dá)到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿；

3、左右腿各做10-15下。

圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓(xùn)練重心平衡感。訓(xùn)練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對于身體的支撐，使原本松弛的肉得到鍛煉。