Part 1

1。兩腳底合起，兩手扶住腳背，固定好腳踝。

2。搖動(dòng)兩膝，緩解臀部緊張的同時(shí)，慢慢地將腳后跟往肛門(mén)附近移動(dòng)。

3。吐氣，慢慢將兩膝向前頂出，從鼠徑部開(kāi)始到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌、大腿后腱肌群得到放松。因?yàn)槲杖氖滞笸瑯与S著膝蓋往前頂出，所以背骨得以拉伸。下顎輕抬，保證尾骨到背骨之間呼吸順暢，保持呼吸10次。

Part 2

1。仰臥，兩膝彎曲。吐氣的同時(shí)，利用腹部的力量將腰部往下沉，保持1分鐘的腹式呼吸。通過(guò)腹式呼吸加強(qiáng)腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)激素的分泌。而且身體寒冷容易導(dǎo)致氣體積聚在體內(nèi)，腹式呼吸可以緩和漲漲的肚子，同時(shí)有效消除便秘。

2。吸氣的同時(shí)兩腿往上伸直，腳踝彎曲90度，兩臂同時(shí)伸直，兩手由膝蓋的前方撫摸到膝蓋的內(nèi)側(cè)。

3。吐氣，兩腿大幅度張開(kāi)，然后慢慢重復(fù)呼吸10次，好好拉伸腿部后側(cè)。

Part 3

1。兩膝跪立，兩手置于大腿兩側(cè)。

2。吸氣，兩手向上伸直，這時(shí)，注意背部不要彎曲，也不要緊向前頂出。

3。吐氣，慢慢彎曲膝蓋，兩手接觸腳后跟。

4。然后額頭接觸地面，保持呼吸順暢，動(dòng)作1~4重復(fù)5次。