第一式：

1、雙腿打開，左腳網上抬高約離地面10cm，左腳腳尖踮起，使腳跟離地，重心放在右腿上。

2、左手抱住腦后，臀部往右方扭曲。

3、上半身往左邊下壓，停留10秒鐘后恢復動作1。左右兩邊交替重復動作5次。

第二式：

1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。

2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛感，然后恢復動作1，重復動作8次。

第三式：

1、仰臥于地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復動作6-10次。

3、雙腿伸直，慢慢往上抬起，然后向頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持動作6秒。

第四式：

1、趴在地面上，前臂貼地，支撐上半身，小腿彎曲，與大腿成45度。

2、腳尖繃直，雙臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視著天花板。

3、放松身體，呈一字式仰臥于地面，重復動作8次。

第五式：

1、跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。

2、左腿彎曲，慢慢往前方伸展。

3、雙手抓住左腿腳踝，將右腿慢慢往上拉伸，直至感覺右側大腿肌肉酸痛。