動(dòng)作一

1、身體平躺，雙腿彎曲并微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣，吐氣時(shí)，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。

2、吸氣，骨盤不動(dòng)，左腳掌向前伸直。吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。盡量維持骨盤穩(wěn)定。

3、左腿伸直放下，然后再抬起，重復(fù)4、5次以后，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習(xí)。

動(dòng)作二

1、坐在墊子上，上身保持正直，雙手撐在臀部?jī)蓚?cè)，雙腳打直伸展，腳尖上翹。腿伸展約與肩同寬。雙肩放松。

2、吸氣，雙臂放在雙腿之間的墊子上。吐氣，雙手沿著地面向前伸直到自己的極限。保持姿勢(shì)15秒后，回歸起始動(dòng)作。

動(dòng)作三

1、坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體兩側(cè)張開。

2、吸氣的同時(shí)，上半身左轉(zhuǎn)，手臂保持高度，掌心向下。呼氣，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳。回到起始動(dòng)作，然后換右邊再做一次，一共重復(fù)做3次即可。

動(dòng)作四

1、平躺在墊子上，兩腿并攏，兩手平放在身體兩側(cè)。抬起并攏的雙腿，與地面距離約10厘米。

2、抬起頭，上背部離開地面，同時(shí)兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向。

3、抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動(dòng)，呼氣再做5次上下擺動(dòng)，兩腿始終保持懸空不動(dòng)。

動(dòng)作五

1、仰躺在墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，抬起，垂直于地面。下背部緊貼于墊子上，保持上身的輕松。

2、吸氣，用腹肌力量將大腿轉(zhuǎn)到左側(cè)，保持臀部貼在墊子上。然后轉(zhuǎn)向下側(cè)但不要把雙腿放得太低，那樣下背部會(huì)懸空。吐氣將雙腿移到身體右側(cè)直到還原。動(dòng)作一共做3次循環(huán)。

動(dòng)作六

1、坐在墊子上身體保持正直，雙膝彎曲，雙手抓住腳踝。將雙腿打開，雙手一直抓住腳踝。身體的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。

2、吸氣，利用腹部力量向后滾動(dòng)直到肩膀接觸到墊子。吐氣，保持脊柱C型彎曲，用腹肌力量帶動(dòng)身體回到初始位置。

動(dòng)作七

1、身體側(cè)躺，用小臂及肘關(guān)節(jié)支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線。沒有支撐身體的那只手插腰，然后吸氣不動(dòng)。

2、吐氣向上運(yùn)動(dòng)，腰部用力向上，吸氣，慢慢回落，吐氣再向上運(yùn)動(dòng)，如此重復(fù)動(dòng)作。