1。 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度；然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。

2。 站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。

3。 站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。

4。 仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動(dòng)作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。

5。 仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直；換左腿做同樣動(dòng)作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。

6。 左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次，再換右側(cè)臥位，動(dòng)作與練習(xí)次數(shù)同前。

7。 跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背時(shí)要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動(dòng)作時(shí)深吸氣，塌時(shí)長(zhǎng)呼氣。

8。 仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復(fù)進(jìn)行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。

9。 仰臥，以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時(shí)及睡覺前各做3次。

10。 坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶，每次30-50下。

11。 站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復(fù)練習(xí)。

12。 站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時(shí)針扭轉(zhuǎn)腰部10次，再按逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10次，最后向前后、左右各彎腰5次。