增肌訓練的原理可以概括為“超負荷”和“超補償”，實質(zhì)是：通過大重量、超負荷的阻力訓練，“破壞”身體某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大于自然增長的速度。這樣，肌肉就會變得粗壯起來。

從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程，減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動力。

1、經(jīng)過訓練的骨骼肌需要休息，這個休息實際上是骨骼肌的修復周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

2、少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。

3、運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

4、運動后原則上補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。

5、男性想要訓練自己的肌肉，要制定合適的健身計劃，要聽取專業(yè)教練的意見哦，要根據(jù)每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計劃，而且不同的部位有不同的訓練方法，不可一概而論。

6、各部位的肌肉訓練應(yīng)該交替進行。初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復，不會發(fā)達健壯起來。其實，這個道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因為皮下脂肪少），但并不特別發(fā)達。

7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養(yǎng)興趣是第一要務(wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況，但一定要堅持不懈。

8、訓練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調(diào)意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。