交替俯臥撐

目標(biāo)：肩膀、胸部、手臂、腹部、腿

1、以全體俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙手放在地上，兩腿伸直，腹部收緊。

2、做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你完成之后，膝蓋碰到地板，然后做一個(gè)彎膝俯臥撐。

3、做20次。

二頭肌屈膝

目標(biāo)：二頭肌、臀部、大腿

1、站立。兩手各握一個(gè)啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，手掌相對(duì)，腳趾朝外。

2、膝蓋彎曲90度，膝蓋對(duì)齊，啞鈴向肩膀位置移動(dòng)，手肘夾緊在身體兩側(cè)。

伸直雙腿，手臂向外45度。身體下降，重復(fù)屈膝動(dòng)作。做12次。

翻轉(zhuǎn)挖掘

目標(biāo)：肩膀、臀部、大腿

1、左側(cè)躺，左手支撐頭部，手肘彎曲。膝蓋彎曲45度，位于身體前側(cè)。

2、右手握一個(gè)啞鈴，手肘壓向右邊。舉起右腿和右手臂，保持2秒后放下。

3、做15次，換邊練習(xí)。

背部伸展

目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、背部、大腿

1、 趴在地上，伸展左手臂，位于頭部高度，右腿伸向后面，位于臀部高度。

2、 用右膝蓋碰左手肘，保持2秒。然后手臂和腿都伸向身體外側(cè)，做10次。

有氧跳繩

可以快速燃脂，加快穿上小黑裙的步伐。

假如沒有跳繩的話，可以模擬跳繩，30分鐘就可以輕松消耗300卡路里哦。也可以原地舉起膝蓋，模擬爬樓梯的動(dòng)作。