軀干翻轉(zhuǎn)

目標(biāo)：肩膀、腹部、腹部斜肌

1、仰躺在地上，兩手各握一個(gè)啞鈴，位于高于胸部15厘米高度。

2、膝蓋彎曲90度，大腿跟地面垂直。膝蓋向左彎曲45度，肩膀和啞鈴45度彎向右邊。

3、每邊做12次。坐起身體，啞鈴向前伸至腳趾高度，做12次。

交替舉肩

目標(biāo)：肩膀、大腿、小腿

1、 站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。

2、 腳后跟提起，左手臂向身旁伸出，位于肩膀高度。右手臂位于身前，位于肩膀高度。

3、 保持2秒，恢復(fù)初始姿勢。然后換手臂練習(xí)。每邊做15次。

兵馬俑弓步

目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿

1、 站立，左腿向前，身體從腰部開始向前傾，胸部與地面平行。

2、 向后伸直右腿，兩手向兩邊打開。保持30秒，恢復(fù)初始姿勢。

3、 手放在臀部兩側(cè)，右腿向后踏出，形成一個(gè)反弓步。保持2秒，右手放在左手旁邊。

4、 右腿做10次反弓步，腳趾位于身后地板，恢復(fù)初始姿勢，換邊練習(xí)。

力量下蹲

目標(biāo)：背部、手臂、臀部和腿

1、站立，兩手合握一個(gè)啞鈴，位于胸部高度。下蹲，保持2秒。

2、突然跳起，好像在打排球。高舉啞鈴過頭頂，手臂伸直。

3、著地時(shí)，啞鈴回復(fù)原來高度。做12-15次。