有氧健美操

一、平舉彈力帶下蹲

第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。

第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重復(fù)動作二十次即可。

二、背后拉彈力帶屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背后抓住彈力帶另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時(shí)左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態(tài)，保持五秒回步驟一，重復(fù)二十次換邊。

普拉提減肥法瘦腿又瘦腰

1、踢腿

普拉提中的這個(gè)踢腿動作通過伸展大腿內(nèi)外側(cè)肌肉達(dá)到緊實(shí)大腿的作用。而且當(dāng)在保持身體穩(wěn)定性的同時(shí)也鍛煉了腰腹部。

起始位置：雙腳并攏站立，一只腳的腳后跟貼著另一只腳的腳掌中間，腳趾稍稍朝外。兩只手向外伸展。

吸氣，將腳抬離地面15度。呼氣的同時(shí)收緊腿部回到其實(shí)位置。右腳重復(fù)10次，然后換左腳重復(fù)10次。

2、剪刀腳

普拉提中的這個(gè)剪刀腳是瘦大腿最有效的動作。它對平衡力有一定的挑戰(zhàn)性，從而很有效的達(dá)到瘦腿功效。而且，在做這個(gè)動作的時(shí)候腰腹部會很用力，所以也有收腹的作用哦。

起始位置：腳跟并攏腳趾稍微向外站直，雙手向外伸展。

呼氣，腳抬離地面15度。保持身體平衡的同時(shí)讓你的腳趾指向外側(cè)。在做動作的時(shí)候要保持身體挺直。吸氣，回到起始位置。右腳重復(fù)10次，然后換左腳重復(fù)10次。

3、The Saw（拉鋸）

這個(gè)動作是普拉提的經(jīng)典收腹美背動作，同時(shí)也能鍛煉腿筋靈活性。

開始位置：坐在地面上，雙腿叉開，膝蓋彎曲，雙手向兩側(cè)打開，身體坐直，感覺耳朵、肩膀和臀部是在一個(gè)平面上的。

吸氣的同時(shí)降低重心，呼氣然后用你的右手去跨到左腳外側(cè)。吸氣，回到開始的位置，抬起胸部。兩邊交替重復(fù)10個(gè)來回。