1。弓步上臂屈伸。

a。雙手握啞鈴，掌心向內。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。

b。兩腿伸直，身體抬起（不要向后邁步）。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復12次，然后換腿。每條腿重復2次。鍛煉部位：肱

二頭肌、臀部、肱四頭肌

2。直立挺舉兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至

初始位置。每組做10次，共2組。鍛煉部位：肩膀

3。背部提拉

a。兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

b。肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。每組做10次，共2組。 鍛煉部位：上背部，肩膀

4。負重屈腹仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。兩腿各做10次，共2組。