俗話說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”，散步是老年人最適合的、最安全的健身方式，但是如果想要從散步中獲得理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽略。專家就散步鍛煉的技巧給出了如下意見(jiàn)，可以幫助你找到最合適的散步方案。

散步“三五七”原則

“百煉走為先”，散步是世界公認(rèn)的科學(xué)健身方法，世界衛(wèi)生組織早就有“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”之說(shuō)。要遵循科學(xué)散步“三五七”原則。“三”指每次散步30分鐘，行程3公里?！拔濉敝该恐苓\(yùn)動(dòng)5次?！捌摺敝高\(yùn)動(dòng)時(shí)心率加年齡為170次∕分鐘。

走路姿勢(shì)

走路時(shí)要有正確的姿勢(shì)，頭要正，目要平，軀干自然伸直。這種姿勢(shì)有利于氣血運(yùn)行。步行時(shí)身體重心前移，呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然。步行的速度要根據(jù)個(gè)人的具體情況而定，以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。

老年人的散步方式

體弱者要甩開(kāi)胳膊大步跨，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開(kāi)，才能促進(jìn)新陳代謝；肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn)，長(zhǎng)距離疾步走，步行速度快些，可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。

有慢性的人的散步方式

失眠者要在晚上緩行半小時(shí)，休息15分鐘后再睡覺(jué)，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。

高血壓患者要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng)，容易引起一過(guò)性頭暈。

冠心病患者要在餐后1小時(shí)慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

輕微認(rèn)知障礙的人應(yīng)該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門(mén)穴，緩步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反復(fù)走5~10次。

有胃腸病的人可以采用摩腹散步法，步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行，每次散步時(shí)間3~5分鐘。

注意事項(xiàng)

老中醫(yī)溫馨提醒：由于每個(gè)人的心肺功能不一樣，散步時(shí)要根據(jù)身體的承受能力，加快或減慢行走速度。一旦出現(xiàn)胸悶、心慌、頭暈等情況，就應(yīng)該停下來(lái)歇一歇。