（1）用兩手伸直抓握方凳于腹前。盡量高舉，然后將方凳平穩(wěn)放下。

這一練習(xí)主要是用來增強(qiáng)肩部肌肉群。

（2）用右手抓凳，兩臂同時向兩側(cè)張開，然后于胸前合攏。再換左手進(jìn)行，動作相同。

這一練習(xí)主要是用來增強(qiáng)胸部和肩部肌肉群。

（3）眼睛直視前方，挺胸收腰，雙手持凳，使凳面緊貼后背。兩臂彎曲，盡量將凳子上提，然后手臂伸直，凳子移落原位。注意要握緊凳子，使凳面緊貼背部上下移動。

這一練習(xí)主要是用來增強(qiáng)肩部肌肉群，以使上體更加挺拔。

（4）兩腳叉開，兩手各抓住一條凳腿，兩臂彎曲成90度。將凳子上下移動。

這一練習(xí)主要是用來增強(qiáng)前臂肌肉群。

（5）坐在方凳上，兩腳鉤住固定物，兩臂交叉于頭后。上體后倒至水平位，然后再緩慢抬起上體；當(dāng)上體抬至與地面成45度時，迅速向左右轉(zhuǎn)動。