1、扭動(dòng)軀干

（1）雙腳保持30厘米寬，站立。雙臂抬高，肘部彎曲，雙拳抵雙耳。

（2）左膝抬高，移向右肘，同時(shí)扭動(dòng)身體軀干。身體復(fù)位后，動(dòng)作重復(fù)30秒。然后換一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

2、側(cè)蹲伸展

（1）雙腿分開，雙膝彎曲，蹲馬步。膝部不超過(guò)腳趾位置。上身保持直立，同時(shí)右臂舉過(guò)頭頂，盡量夠向左側(cè)。

（2）右臂下降復(fù)位，同時(shí)舉起左臂，重復(fù)同樣動(dòng)作。左右臂交替運(yùn)動(dòng)，交替60秒。

3、仰臥卷腹

（1）仰臥，雙膝卷曲，腳部平放于地面。收縮腹肌，抬高上身的同時(shí)伸直雙臂，雙手合十，指向腿的中部。

（2）向左側(cè)移動(dòng)，再回到中點(diǎn)，然后向右側(cè)移動(dòng)，再回到中點(diǎn)。動(dòng)作重復(fù)30秒，休息片刻后，再做30秒。

4、仰臥舉腿

（1）平躺后，雙肘背后撐地。雙手置于臀部下。彎曲右膝，伸直左膝的同時(shí)，腿部上舉。身體形成一個(gè)V字。

（2）右膝彎曲，雙腿降低幾英寸，然后再上舉。幅度越大，挑戰(zhàn)越大。動(dòng)作緩慢進(jìn)行，30秒內(nèi)盡量多重復(fù)，然后彎曲左膝，伸直右腿，重復(fù)相同動(dòng)作。

5、登山者

（1）起始為俯臥撐姿勢(shì)，雙手撐地，位于雙肩正下方，雙腿向后伸展。身體繃直。

（2）右腿彎曲，抬向胸口（登山姿勢(shì)），然后伸直，回到起始位置。換左腿重復(fù)同樣動(dòng)作。動(dòng)作盡量緩慢，堅(jiān)持60秒。注意保持髖部和臀部放低。

6、側(cè)臥提臀

（1）身體壓左肘（肘部位于肩部正下方）側(cè)臥，右臂舉起。身體向上抬高，同時(shí)伸展右腿，左腿彎曲至身后，落于地面。

（2）將臀部降低幾英寸，然后重新抬高。慢慢重復(fù)小幅度升降動(dòng)作，然后換右側(cè)，重復(fù)全套動(dòng)作。