爬樓梯

爬樓梯可以說(shuō)是一項(xiàng)簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯很簡(jiǎn)單，效果卻是很讓人意外的，在爬樓梯的時(shí)候，因?yàn)樯眢w要額外克服重力做功，所以會(huì)消耗很多能量，能夠有效的幫助我們鍛煉身體，值得嘗試。爬樓消耗的能量比慢跑要多50%以上，比靜坐的能量消耗更是要多達(dá)10倍。比如一個(gè)體重60公斤的人，爬樓10分鐘，大約就能消耗100千卡的熱量。但是，不能光上樓不下樓吧，下樓是不是就不怎么消耗熱量呢？當(dāng)然，下樓的能量消耗要少點(diǎn)，但是也和步行的能耗不相上下。所以綜合而言，上下樓的能耗還是略多于慢跑。

爬樓對(duì)腿部力量也是很好的鍛煉。上樓時(shí)，肌肉發(fā)力把人提升起來(lái)，所以可以很好地鍛煉下肢。那么下樓時(shí)，是不是就不需要用勁呢？實(shí)際上，下樓時(shí)，腿部肌肉需要用力緩沖下樓的速度，如果腿部不用力，人就不是一步一步下樓了，而是要滾下樓了。肌肉進(jìn)行減緩速度的發(fā)力方式被稱為“離心收縮”，是一種非常有效的力量練習(xí)方式。

需要我們注意的是，爬樓并不是適合所有人，有些朋友是不適合長(zhǎng)期爬樓梯的。年輕人心肺功能相對(duì)較好，經(jīng)常爬樓梯也沒(méi)事，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)了，也只是略微有點(diǎn)喘，這樣的強(qiáng)度就比較合適。但是對(duì)于年老體弱的人來(lái)說(shuō)，爬個(gè)五六層或許都?xì)獯跤?，那?duì)于他們來(lái)說(shuō)就運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。而且無(wú)論上樓和下樓，對(duì)于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都有很高的要求，如果腿部力量不夠，或者姿勢(shì)不正確的話，還有可能損傷這些關(guān)節(jié)。所以在爬樓時(shí)，要把力量集中在腿部，爬的時(shí)候年輕人可以一步兩階，年齡稍大的人就一步一階。注意動(dòng)作平穩(wěn)有力，腰背挺直，身體略前傾，伴隨自然擺臂。爬樓時(shí)呼吸要保持均勻，與爬樓的節(jié)奏保持一致，同時(shí)適當(dāng)提高呼吸深度，而不要呼吸得很淺很快。在下樓的時(shí)候，注意前腳掌先著地，再過(guò)渡到整個(gè)腳掌，以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

踏板

或許您覺(jué)得在樓梯上爬來(lái)爬去還是很不方便，那么不妨買(mǎi)個(gè)踏板，這樣就等于把樓梯搬到了家里?？梢岳眠@個(gè)踏板做些最基本的動(dòng)作。

第一種是面對(duì)踏板，左腳踩上踏板，右腳踩上踏板，然后左腳下踏板，再右腳下踏板。如此做幾分鐘后，換右腳先踩上踏板，其余的動(dòng)作跟剛才幾乎一樣，就是左右相反。然后再左右交換，連續(xù)做10-20分鐘。

第二種是站在踏板左側(cè)，右腳先踩上踏板，然后左腳踩上踏板，左腳踩下踏板，再右腳踩下踏板。做幾分鐘后換到踏板右側(cè)，左右交換重復(fù)前面的動(dòng)作。如此往復(fù)，連續(xù)10-20分鐘。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要注意自己的安全，不要踩踏板的邊緣，這樣很容易會(huì)使自己受傷。選購(gòu)踏板時(shí)也要去正規(guī)商店，高品質(zhì)的專業(yè)踏板一般踩到邊緣，也不會(huì)踩翻，但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)還是值得注意的。在踩下踏板時(shí)，要注意腳尖先著地，這樣可以有足夠的緩沖，避免下肢關(guān)節(jié)的損傷。在動(dòng)作過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)要保持微彎，不要過(guò)于挺直，這樣也可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。另外當(dāng)覺(jué)得氣喘不過(guò)來(lái)時(shí)，不妨適當(dāng)放慢速度，但是一定要保持好呼吸的節(jié)奏。