1、雙手各持一只啞鈴，身體直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。

2、將啞鈴緊貼身體向上拉，肘部向身體側(cè)面彎曲，同時呼氣。整個向上拉的過程，以肘關(guān)節(jié)帶動，直至啞鈴被拉到下巴位置，肘部高于前臂。

3、在頂端稍適停留，然后慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

4、以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。