1、自行車運動。最佳目標為六塊肌肉，腹外斜肌。要做到這一點，在練習時，先進入一個仰臥姿勢，雙手放在你的后腦勺。

把膝蓋向胸部頂去，同時抬起肩膀離開地面。慢慢的把你的右胳膊肘伸向你的左膝蓋，再伸直你的右腿。兩邊互換并持續(xù)蹬踏動作。做1到3組，重復12至16次。

2、船長椅上練腿抬起。這個練習需要一個船長椅，通常在健身房或健身俱樂部里。

提供了隊長的椅子上，看上去像一座座高架離地面大約兩英尺的扶手椅，可以允許腿掛在上面，兩個手夾持器，按背靠墊然后抬起膝蓋向胸部收縮，然后再放下來。每天做1到3組，重復12至16次。

3、健身球緊縮。對于這個練習，健身球是必需的。在本練習中，主要是練習腹部，但仍需要整個身體的調(diào)節(jié)來穩(wěn)定整個過程。

要做到這一點，健身球要完全依靠背部的支持。將手放在頭后面，為了保持球的穩(wěn)定，身體要卷曲，后背要伸展。每天做1到3組，重復12至16次。

4、垂直腿緊縮。執(zhí)行這個練習是做腿部緊縮，只是腿是直線上升，要做到這一點，趴在地上把腿向上伸直，膝蓋交叉，將手放于頭下方。

同時腹肌抬起肩膀離地，保持在一個固定的位置上，緊縮雙腿。每天做1到3組，重復12至16。

5、長臂緊縮。這是傳統(tǒng)的地板緊縮雙臂保持在身體后面的一個變種，增加了手柄的移動，這是一個更具挑戰(zhàn)性的工作。

身體趴在地板上或墊子上，手臂向后伸直，緊貼在耳朵旁邊。離開地面的肩膀要慢慢小心地保持手臂伸直。每天做1到3組，重復12至16次。