堅(jiān)持慢跑會(huì)長(zhǎng)肌肉嗎
由于白天上班工作忙,而周末又懶得動(dòng),所以不少白領(lǐng)選擇晚上慢跑運(yùn)動(dòng),那么,堅(jiān)持慢跑會(huì)長(zhǎng)肌肉嗎?答案是肯定的,每天堅(jiān)持慢跑,不但可以增強(qiáng)心肺的功能,而且可以促進(jìn)全身的肌肉鍛煉,特別是小腿肌肉效果更加明星,但慢跑也有一定的講究的,下面就來(lái)看下如何慢跑。
慢跑要有科學(xué)的方法:
跑步的姿勢(shì)和時(shí)間也是很重要的,從姿勢(shì)上來(lái)說(shuō)是很重要的,因?yàn)榕懿降淖藙?shì)就可以決定出鍛煉肌肉的部位,如果跑步姿勢(shì)不正確的話不光是身體有損傷,而且對(duì)肌肉線條的美觀也有影響。
科學(xué)的慢跑習(xí)慣是腳掌后部先著地,這樣對(duì)膝蓋的沖擊小,著地后大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿后擺,同事臀部收縮。腰部保持平衡,同時(shí)腹部左右擺動(dòng)帶動(dòng)上肢,由于腰腹的擺動(dòng)上肢的手臂也會(huì)為了平衡而前后摔動(dòng)。這是上肢的肩,胸,背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛煉。
這么一來(lái),一個(gè)正確的跑步方式可以鍛煉到全身肌肉,既然是鍛煉了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當(dāng)?shù)娜紵罱K起到減肥的作用。
慢跑的時(shí)間要適度:
在時(shí)間方面上也是很重要的,因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體需要熱量來(lái)維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量,起初的時(shí)候身體是用肌糖,或者說(shuō)是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來(lái)提供養(yǎng)分和能量。
通常來(lái)說(shuō)20分鐘內(nèi)基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了,如果再繼續(xù)跑下去的話,那么身體會(huì)燃燒脂肪給予身體能量,從而去完成剩下的運(yùn)動(dòng)。
所以說(shuō)跑步也好,或者其他有氧運(yùn)動(dòng)通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用。
總體來(lái)說(shuō),20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分鐘燃燒脂肪,在減肥初期的時(shí)候不要著急,因?yàn)橐簧蟻?lái)強(qiáng)忍著跑步也不是好的方法,因?yàn)槟菚r(shí)肌肉沒(méi)有足夠的力量去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量,所以在那時(shí)候是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),而且還容易受傷。
建議剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期,不要強(qiáng)努,不要勉強(qiáng)。強(qiáng)度適合自己的身體條件為最佳。
總結(jié)起來(lái)就是:跑步的姿勢(shì)一定要正確,起碼運(yùn)動(dòng)不小于40分鐘運(yùn)動(dòng)量才有減脂肪的效果。
慢跑會(huì)長(zhǎng)肌肉嗎?慢跑不但可以長(zhǎng)肌肉,堅(jiān)持還可以減肥!
節(jié)食是許多人常用的減肥方法,不過(guò)節(jié)食效果不大,透過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)才能減去脂肪。慢跑則屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng),能活動(dòng)全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果,但必須持續(xù)20分鐘以上,才會(huì)燃燒脂肪。
運(yùn)動(dòng)瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過(guò)瘦身這回事是欲速則不達(dá),且要持之以恒,建議每周慢跑2~3次,每次最少30分鐘,瘦身效果每人不一。
慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式,而且慢跑適合各類人群,無(wú)論是年輕人,上班族,還是上了年紀(jì)的朋友,都適合跑步來(lái)健身強(qiáng)體。
慢跑前重暖身,慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過(guò)也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng),因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后,多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒(méi)有搭配舒緩運(yùn)動(dòng),則會(huì)影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無(wú)法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗,其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會(huì)變粗,還會(huì)越來(lái)越細(xì)呢。如果情況允許,在睡覺(jué)前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問(wèn)題,達(dá)到瘦腿的功效。
入門(mén)者每周增加5~10分鐘
從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過(guò)急,必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整,不可一開(kāi)始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作,再逐漸增強(qiáng)速度。入門(mén)者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),剛開(kāi)始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時(shí)內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?,F(xiàn)象,休息過(guò)后,很快就會(huì)消失,不過(guò)如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天,不見(jiàn)改善,表示運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多,下次運(yùn)動(dòng)時(shí),可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)完后,會(huì)十分想要進(jìn)食,這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分,不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水,水分來(lái)不及補(bǔ)充,身體不佳的人,很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。
建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,除了水,也可以選擇電解質(zhì)飲料。
慢跑后會(huì)大量出汗,體內(nèi)電解質(zhì)會(huì)失去平衡,身體抗體調(diào)節(jié)能力也會(huì)降低,電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分,同時(shí)能滿足身體對(duì)礦物質(zhì)的需要。
雖然堅(jiān)持慢跑可以促進(jìn)身體的肌肉生長(zhǎng),但是過(guò)度的運(yùn)動(dòng)反而不利于身體的健康的,特別是運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)更加要清楚,掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法有利于身體健康。
(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )
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