早上跑步減肥需要注意多個方面，包括跑前準(zhǔn)備、跑步時長、跑步速度、跑后拉伸、飲食配合等。

1.跑前準(zhǔn)備

充分熱身：活動關(guān)節(jié)，如轉(zhuǎn)動手腕、腳踝、膝蓋等，拉伸腿部、腰部、肩部等肌肉，時間約 10 分鐘，能降低受傷風(fēng)險。

適量飲水：喝 200 - 300 毫升溫水，補充水分，避免跑步過程中脫水。

穿著合適：選擇透氣、舒適的運動服裝和跑鞋，提供良好的支撐和緩沖。

2.跑步時長

保持 30 分鐘以上：一般來說，跑步 30 分鐘后身體開始更多地消耗脂肪來供能，以達到減肥目的。

循序漸進增加：初跑者可從 15 - 20 分鐘開始，逐漸增加至 40 - 60 分鐘。

3.跑步速度

中等強度：以能正常對話但稍感吃力為宜，大約每分鐘 180 - 200 步。

避免過快或過慢：速度過快易疲勞和受傷，過慢則減肥效果不佳。

4.跑后拉伸

全身拉伸：重點拉伸腿部、臀部、腰部和肩部肌肉，每個動作保持 15 - 30 秒，可幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛和損傷。

適度按摩：用手輕輕按摩腿部肌肉，促進血液循環(huán)和代謝廢物排出。

5.飲食配合

控制熱量：根據(jù)個人情況計算每日所需熱量，合理安排飲食，保證攝入小于消耗。

營養(yǎng)均衡：增加蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞胸肉、魚蝦、豆類）的攝入，減少高糖、高脂肪、高鹽食物。

規(guī)律進食：定時定量，避免暴飲暴食，早餐要吃好，晚餐要適量。

總之，早上跑步減肥需要綜合考慮各方面因素，制定適合自己的計劃，并長期堅持。同時，如有身體不適或慢性疾病，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行運動減肥。