頸椎操主要有前俯后仰、左右旋轉(zhuǎn)、左右側(cè)屈、聳肩運(yùn)動(dòng)、環(huán)繞頸項(xiàng)等動(dòng)作。

1. 前俯后仰：站立位或坐位，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。緩慢地將頭部向前低下，盡量讓下巴靠近胸部，感受后頸部的拉伸，保持3 - 5秒；然后頭部向后仰，眼睛看向天花板，感受前頸部的拉伸，同樣保持3 - 5秒。重復(fù)此動(dòng)作10 - 15次。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)頸部前后肌肉的力量，改善頸部的柔韌性。

2. 左右旋轉(zhuǎn)：保持站立或坐位的正確姿勢(shì)，頭部緩慢地向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，盡量將視線看向左后方，保持3 - 5秒；再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，視線看向右后方，保持相同時(shí)間。左右各旋轉(zhuǎn)10 - 15次。此動(dòng)作有助于增加頸部的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度，緩解頸部肌肉的緊張。

3. 左右側(cè)屈：雙腳平穩(wěn)站立，雙手自然下垂。頭部向左側(cè)彎曲，左耳盡量靠近左肩，感受右側(cè)頸部的拉伸，保持3 - 5秒；然后向右側(cè)彎曲，右耳盡量靠近右肩，感受左側(cè)頸部的拉伸。左右交替進(jìn)行，各做10 - 15次。它能有效鍛煉頸部?jī)蓚?cè)的肌肉，減輕頸部的壓力。

4. 聳肩運(yùn)動(dòng)：雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，同時(shí)頸部肌肉收縮，保持3 - 5秒；然后緩慢放下雙肩，放松頸部肌肉。重復(fù)此動(dòng)作15 - 20次。聳肩運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肩部和頸部肌肉的力量，改善頸部的血液循環(huán)。

5. 環(huán)繞頸項(xiàng)：頭部以頸部為軸，緩慢地做順時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作，幅度盡量大一些，旋轉(zhuǎn)一圈后保持3 - 5秒；然后再做逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。各環(huán)繞5 - 10圈。這個(gè)動(dòng)作能全方位地活動(dòng)頸部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)頸部的靈活性。

頸椎操通過(guò)多種動(dòng)作對(duì)頸部進(jìn)行鍛煉，能增強(qiáng)頸部肌肉力量、改善頸部柔韌性、增加頸部關(guān)節(jié)活動(dòng)度以及促進(jìn)頸部血液循環(huán)，從而有效緩解頸部疲勞、預(yù)防和改善頸椎病。在做頸椎操時(shí)，動(dòng)作要緩慢、輕柔，避免過(guò)度用力造成頸部損傷。如果頸部有明顯疼痛、損傷或疾病，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。