想提升骨密度到正常水平，鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、鎂等營養(yǎng)不能少。鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，蛋白質(zhì)是骨骼生長和修復(fù)的重要物質(zhì)，鎂有助于維持骨骼的強(qiáng)度和密度。

1. 鈣：鈣是骨骼的重要組成部分，充足的鈣攝入對于維持骨密度至關(guān)重要。日常飲食中，牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的良好來源；豆腐、豆干等豆制品也富含鈣；此外，小魚、蝦、貝類等海鮮也是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。如果通過飲食無法滿足鈣的需求，可以考慮補(bǔ)充鈣劑，如碳酸鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣等。但需注意，補(bǔ)充鈣劑應(yīng)遵醫(yī)囑。

2. 維生素D：維生素D能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，有助于提高血鈣水平，進(jìn)而增加骨密度。人體可以通過曬太陽自身合成維生素D，但由于生活方式等因素，很多人可能存在維生素D缺乏的情況。富含維生素D的食物有魚肝油、蛋黃、蘑菇等。必要時可補(bǔ)充維生素D制劑，如維生素D2軟膠囊、維生素D3滴劑、骨化三醇膠丸等，具體使用應(yīng)遵醫(yī)囑。

3. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是骨骼細(xì)胞的重要組成成分，對于骨骼的生長、修復(fù)和維持骨密度起著關(guān)鍵作用。瘦肉、魚類、蛋類、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。攝入足夠的蛋白質(zhì)可以為骨骼提供必要的營養(yǎng)支持，促進(jìn)骨基質(zhì)的合成。

4. 鎂：鎂參與骨骼的代謝過程，有助于維持骨骼的正常結(jié)構(gòu)和功能。堅果、綠葉蔬菜、全谷物等食物中含有豐富的鎂。鎂可以促進(jìn)鈣的吸收和利用，與鈣共同作用，對提升骨密度有積極意義。

5. 其他營養(yǎng)協(xié)同：除了上述四種主要營養(yǎng)物質(zhì)外，維生素K也對骨骼健康有益，它可以促進(jìn)骨鈣素的合成，有助于鈣在骨骼中的沉積。西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜是維生素K的良好來源。同時，鋅、銅等微量元素也參與骨骼的代謝過程，在一些肉類、海鮮、堅果中含量較為豐富。

提升骨密度到正常水平需要多種營養(yǎng)物質(zhì)的協(xié)同作用。鈣、維生素D、蛋白質(zhì)和鎂是其中關(guān)鍵的營養(yǎng)成分，在日常飲食中應(yīng)注意合理搭配，**這些營養(yǎng)的充足攝入。如果存在營養(yǎng)缺乏或骨密度異常的情況，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充和治療。