腰間盤(pán)突出是常見(jiàn)脊柱疾病，由腰椎間盤(pán)退變等引發(fā)。8種鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、瑜伽貓牛式、太極拳、慢跑等。

1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行30 - 50次，可增強(qiáng)腰背肌力量。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組，能增加腰椎穩(wěn)定性。

3. 游泳：尤其是蛙泳，在游泳過(guò)程中，脊柱由直立狀態(tài)改為水平，身體重量對(duì)椎間盤(pán)的壓力減小，同時(shí)游泳時(shí)的劃水動(dòng)作和腿部蹬水動(dòng)作能鍛煉腰背肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和放松，緩解腰部疼痛。選擇平坦、空曠、沒(méi)有障礙物的地方進(jìn)行倒走，每次倒走15 - 20分鐘，速度適中。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可分組進(jìn)行，每天做3 - 4組，能鍛煉核心肌群，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

6. 瑜伽貓牛式：跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，吸氣時(shí)，背部下沉，頭部向上抬起；呼氣時(shí)，背部拱起，頭部向下低，像貓和牛的動(dòng)作交替進(jìn)行。每組做10 - 15次，可做2 - 3組，有助于增加脊柱的靈活性。

7. 太極拳：太極拳的動(dòng)作緩慢、柔和，注重身體的整體協(xié)調(diào)性和腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)太極拳能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎的生理曲度。每周可練習(xí)3 - 4次，每次30 - 60分鐘。

8. 慢跑：慢跑時(shí)身體的震動(dòng)對(duì)腰椎有一定的按摩作用，同時(shí)能增強(qiáng)心肺功能和腰部肌肉力量。慢跑速度不宜過(guò)快，每次慢跑20 - 30分鐘，每周3 - 4次。

腰間盤(pán)突出患者選擇適合的鍛煉方法，能有效緩解癥狀、增強(qiáng)腰部力量、提高腰椎穩(wěn)定性。但鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，若鍛煉中疼痛加劇或不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。