單吃粗糧或細(xì)糧都不好

　　最新一份針對(duì)北京、上海、廣州地區(qū)的1029名25歲至35歲的消費(fèi)者展開的“全麥知識(shí)與購(gòu)買習(xí)慣調(diào)查”顯示，85%的受訪者認(rèn)為粗糧很重要，但超過九成的受訪者沒有每天吃粗糧的習(xí)慣。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)葛可佑教授表示，粗糧也叫雜糧，是相對(duì)于細(xì)糧(大米、面)而言的。粗糧包括谷類食物和雜豆等，其中谷類食物中以全谷食物為好。全谷食物必須由谷物的胚乳、麩皮和胚芽三種成分組成，如果只有其中一種，就不是真正的全谷、全麥?zhǔn)澄铩?/P>

　　葛可佑稱，《中國(guó)居民膳食 指南》的第一條“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”中，“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營(yíng)養(yǎng)素;“谷類為主”即保證人體攝入充足的能量，避免攝入過多動(dòng)物性食物，從而預(yù)防慢性病。

　　“‘粗細(xì)搭配’非常重要，現(xiàn)代人只吃粗糧或只吃細(xì)糧的做法都不對(duì)?！备鹂捎颖硎荆綍r(shí)要多吃一些粗糧(包括高粱、玉米、小米、紅豆、綠豆等)，同時(shí)適當(dāng)吃一些加工精度低的米面。吃粗糧可以彌補(bǔ)細(xì)糧中膳食纖維、維生素等的不足，而吃細(xì)糧則比較有利于人體消化吸收。

　　吃粗糧不是越多越好

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)楊月欣教授提醒，吃粗糧不是越多越好，每天吃多少粗糧應(yīng)因人而異。吃太多粗糧會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，尤其是營(yíng)養(yǎng)需要量大的孕婦、乳母、兒童和青少年等長(zhǎng)期進(jìn)食大量粗糧可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。

　　一般來說，成年人每天最好能吃50克粗糧(相當(dāng)于四片面包、一個(gè)饅頭、一碗燕麥粥或半碗米飯);老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病等危險(xiǎn)性增加，每日可吃100克粗糧，但消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、消化不良的老人則要少吃一些;兩歲以下的嬰幼兒吃的食物要細(xì)軟一些，應(yīng)盡量避免攝入含有過多膳食纖維的粗糧;肥胖及高血壓、高血糖、高脂血癥患者可以適當(dāng)多吃一些粗糧。

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　　吃粗糧時(shí)多喝水

　　此外，吃粗糧有講究。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家建議：吃粗糧時(shí)要多喝水，因?yàn)榇旨Z中含有大量的膳食纖維，而膳食纖維只有在人體 水分充足的情況下才可以保障腸道正常工作;吃粗糧要循序漸進(jìn)，經(jīng)常吃肉的人突然增加粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道不適;吃粗糧時(shí)應(yīng)搭配葷菜，因?yàn)榇旨Z的口感稍差，而且所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量不高。

　　日常膳食“粗細(xì)搭配”方案

　　●早餐：吃全麥面包、玉米面包或燕麥片、豆?jié){。

　　●主食：以部分粗糧代替細(xì)糧，如吃糙米飯、八寶粥，或吃白面、玉米面、小米面混合饅頭，也可以吃玉米面混合各種蔬菜做成的菜團(tuán)子等，但兒童不宜以粗糧作為主食，而應(yīng)作為副食，以免影響身體發(fā)育。

　　●零食：煮玉米、全麥餅干或粗糧制成的糕點(diǎn)等。