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貧血
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掌握孕期補鐵方程式 須知食療補充維生素

2015-09-19 06:49:16      家庭醫(yī)生在線

鐵在整個孕期對準媽媽和胎兒的作用都非同小可,孕期更需要補鐵是因為懷孕期間,準媽媽對鐵的需求量大大增加了。請牢記孕期補鐵方程式,在孕期合理補鐵。

孕期補鐵方程式:

補鐵formula 1。每天至少吃一份(約35g)紅肉

紅色肉類(豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚…)富含血鐵質,人體對此種鐵質形式吸收利用效率最大,一天1份不但可以補充鐵質,也不用擔心脂肪過量。

補鐵formula 2。飯后吃水果

陳俞秀營養(yǎng)師表示,搭配維生素C有助于鐵質吸收。建議飯后多吃一顆維生素C含量高的水果,例如柑橘類水果、奇異果、番石榴、西紅柿等,即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收,隔餐吃則效果不大。

補鐵formula 3。蔬菜先汆燙

動物性食物的鐵質較易為人體所吸收,但若準媽媽不吃紅肉和動物內臟,可以選擇鐵質含量豐富的蔬果,例如深綠色蔬菜、海藻類(紫菜、海帶)、顏色深的水果來補充(葡萄干、黑棗、紅棗、龍眼干、櫻桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收,建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃,或添加檸檬汁涼拌,可降低草酸、植酸作用,增加身體對鐵的利用。

補鐵formula 4。飯前飯后避免喝茶

茶或咖啡中都含有單寧酸,此成分同樣會抑制人體對鐵質的吸收,建議飯前飯后兩個小時內避免喝茶或咖啡。

補鐵formula 5。高鈣高鐵避免同餐吃

鈣和鐵都是孕期重要營養(yǎng)素,一起吃是不是效果會加倍?答案是「No!」陳俞秀營養(yǎng)師說,鈣會降低鐵質的吸收率,同時補充高鈣和高鐵,人體的吸收效果不是加乘,而是減半!所以,不要同時服用鈣片及鐵劑,或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物,例如喝果汁牛奶(鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質,而牛奶含有豐富鈣質),應間隔四小時之后再吃。

補鐵formula 6。夠用就好

既然鐵質對準媽媽和胎兒都這么重要,是否多多益善?陳俞秀營養(yǎng)師表示,即使補充更多的鐵質,人體吸收的效率仍然有限,額外的鐵質則會儲存在鐵蛋白(Ferritin)、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕后期需要每天增加30毫克的鐵質攝取,那么,懷多胞胎是否要增加到60毫克?她說,其實是不用刻意增加的,因為身體對鐵需要量增加時,會自動提高對鐵的吸收率,但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪,則應請醫(yī)師評估,必要時以藥物治療。

除了鐵,維生素也是在孕期需要補充的物質,下面為大家羅列了一些富含維生素的食物。

1、含維生素A的食品:動物肝臟、奶制品、綠葉菜類、黃色菜類及水果、魚肝油等。像胡蘿卜、西紅柿、雞蛋、柿子、動物肝臟、青豌豆、牛奶、奶酪、大豆、黃油、西蘭花、菠菜、萵苣、橙子、杏、紅薯、杏等都含有大量的維生素A。

2、含維生素B1的食品:谷物皮、動物內臟、豆類、堅果類、大白菜、芹菜、瘦肉、小米、發(fā)酵食品等都含有豐富的維生素B1。

3、含維生素B2的食品:動物肝臟、豆類、面粉、大米、牛奶、雞蛋、肉類等中都含有維生素B2,蔬菜中的油菜、菠菜、青蒜等中也能提供此類維生素。

4、含維生素C的食品:水果和蔬菜中含有大量的維生素C。例如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西紅柿、大蒜、龍須菜、甜辣椒、菠菜、蘿卜葉、卷心菜、馬鈴薯、荷蘭豆和柑桔、葡萄、橙、柚子、柿子、紅果、酸棗、鮮棗、草莓、金橘。此外,莧菜、刺梨、苜蓿、獼猴桃、沙棘、酸棗等維生素C的含量更為豐富。

5、含維生素D的食品:動物性食品中含有大量的天然維生素D,比如海魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中的含量都比較多,而在瘦肉、牛奶、堅果中也含有維生素D,此外人體通過曬太陽體內也能促進維生素D的合成。

6、含維生素E的食品:在植物油、油料種子中含有此類元素,如玉米油、花生油、芝麻油等。豆類和粗糧中也含有較多的維生素E,此外谷類和堅果、綠色蔬菜中也有一定含量的此類維生素。

7、含維生素K的食品:動物肝臟、甘藍菜、魚肝油、海藻、雞蛋、奶酪制品、菠菜、紫花苜蓿、萵苣、花椰菜,豌豆、香菜、大豆油等中含有此類維生素。

(責任編輯:吳任飛 )

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