對(duì)于很多辦公室辦公人群，大多數(shù)人不可避免的需要長(zhǎng)期坐著使用電腦，如果此時(shí)在不注意保健，一系列的問(wèn)題也就會(huì)隨之而來(lái)，首先，就是我們的眼睛，長(zhǎng)期面對(duì)電腦的話，視力不但容易下降，而且眼睛特別容易干，給人不舒服的感覺(jué)；其次，就是所謂的輻射，導(dǎo)致皮膚受損，出現(xiàn)一系列皮膚問(wèn)題：老化，雀斑等；最后，辦公人群長(zhǎng)期一動(dòng)不動(dòng)，極其容易導(dǎo)致肥胖等，由此可知，對(duì)于長(zhǎng)期面對(duì)電腦的人來(lái)說(shuō)，傷害是很大的，因此日常護(hù)理和飲食是很有必要的，今天特意整理了一下辦公人群的飲食調(diào)理意見(jiàn)，供大家參考。

辦公人群飲食基本可從防輻射、養(yǎng)眼護(hù)眼、控制熱量三點(diǎn)做起：

防輻射可多吃：

1 菠菜

含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素等，它不僅是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的蔬菜，也是護(hù)眼佳品。

2 小米

含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素b1等營(yíng)養(yǎng)成分，有“健腦主食”之稱。小米還有防治神經(jīng)衰弱的功效。

3 胡蘿卜

富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以維生素a的含量最多，其作用和魚(yú)肝油相似。此外，胡蘿卜還含有豐富的胡蘿卜素，可維護(hù)眼睛和皮膚的健康。

4 西紅柿

含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物、有機(jī)酸及少量的蛋白質(zhì)。因帶酸性，所以有保護(hù)維生素c的作用，烹煮過(guò)程中不易破壞。

5 香菇

對(duì)高血壓，動(dòng)脈硬化有較為明顯的療效，有消除疲勞、提神、穩(wěn)定精神、防止貧血和癌癥等功效。

6 韭菜

富含維生素a原、維生素c，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、纖維素以及揮發(fā)油等。另外，韭菜還含有抗生物質(zhì)，具有調(diào)味、殺菌的功效。

7 雞蛋

含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。另外，雞蛋含有較多的乙酰膽堿是大腦完成記憶所必需的。

8 魚(yú)類

可為大腦提供豐富的蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素b1、維生素b2等，它們都是構(gòu)成腦細(xì)胞及提高其活力的重要物質(zhì)。

9 黃花菜

富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素b1，這些都是大腦代謝所需要的物質(zhì)，因此有“健腦菜”之稱。

10 龍眼

補(bǔ)益心脾，益血安神。凡是因?yàn)樾钠商搶?dǎo)致的健忘、失眠、心悸、智力衰退等，可以通過(guò)服食龍眼來(lái)調(diào)整。

11 柚子

含有大量維生素a、維生素b1和維生素c，屬于典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害。常吃能使人精力充沛，有醒腦促記憶的作用。此外，橘子、檸檬等也有類似功效。

養(yǎng)眼護(hù)眼可多吃：

1、菊花茶

經(jīng)常泡些菊花茶飲用，每天堅(jiān)持喝上三四杯，不僅能有效消除眼睛疲勞，而且有助于視力的恢復(fù)，需要注意的是，飲用菊花茶時(shí)不要再添其他茶葉，主要將干燥后的菊花泡水或煮開(kāi)飲用即可，但需要注意的是，菊花性涼，平時(shí)怕冷，易手腳發(fā)涼的人不易常飲。

2、熟芝麻

芝麻中含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，其蛋白質(zhì)含量多于肉類，含鈣量是牛奶的2倍，還有維生素A、D、E及豐富的B族維生素，這些都是維護(hù)眼睛正常功能的重要物質(zhì)，尤其芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸，常吃能使眼睛明亮。

3、香蕉

人體攝入鹽分過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞中存留大量的水分，引起眼睛紅腫，香蕉中的鉀可以幫助排出這些多余的鹽分；另外香蕉中還含有大量的β-胡蘿卜素，當(dāng)人體缺乏這種物質(zhì)時(shí)，眼睛就會(huì)變得疼痛、干澀、眼珠無(wú)光等，多吃香蕉不僅可以緩解這些癥狀，還能在一定程度上緩解眼部疲勞，避免過(guò)早衰老。

4、圣女果

別看圣女果個(gè)頭小，但它是十足的維生素倉(cāng)庫(kù)，還有豐富的維生素C和維生素P，可以清除自由基，具有很強(qiáng)的抗氧化能力。

5、薺菜

薺菜有清熱止血、清肝明目、利尿消腫之功效，其草酸含量較低，所以其中的鈣鐵等物質(zhì)也更容易被人體吸收。薺菜中含有豐富的胡蘿卜素，多吃薺菜能預(yù)防干眼病，也可以減輕眼睛干澀不適的癥狀。需要注意的是，由于薺菜性涼，脾胃虛弱者不易食用，尤其是大便不成形，經(jīng)常便溏的人。

6、胡蘿卜

缺少維生素A表現(xiàn)在：怕光、視物有疲勞感、眼球發(fā)干發(fā)澀，胡蘿卜富含胡蘿卜素，胡蘿卜素在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A。它是很有效和實(shí)用的補(bǔ)充維生素A方式。生吃胡蘿卜，胡蘿素的利用率大約有10%，做熟后，利用率可達(dá)90%。如果每天平均吃20-50克做熟的胡蘿卜，就不太可能發(fā)生維生素A缺乏。

7、玉米

玉米對(duì)眼睛很大的貢獻(xiàn)在于其含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，有非常強(qiáng)大的抗氧化作用，可以清除進(jìn)入眼球內(nèi)的有害光線，保護(hù)眼睛中叫做黃斑的感光區(qū)域，對(duì)于用眼過(guò)度的高考學(xué)子多吃可以多吃黃玉米，只有黃色的玉米中才有葉黃素和玉米黃質(zhì)。

8、決明子

決明子是清肝明目的佳品，可治目赤澀痛、視力下降等癥狀?？梢灾苯舆\(yùn)用決明子泡水喝，對(duì)眼睛非常有益。

9、豬肝、羊肝

肝臟中的維生素A含量極為豐富，尤其是羊肝含量更是諸肝之首，而且也更易被人體吸收。肝臟的做法有辣椒炒豬肝、白蘿卜豬肝湯、熘肝尖、韭菜炒羊肝等。

10、西蘭花（藍(lán)莓）等富含花青素的食物

花青素有強(qiáng)抗氧化性，可增強(qiáng)夜視能力，改善并緩解眼睛黃斑退化。富含花青素的食物有藍(lán)莓、大櫻桃、蔓越莓、西蘭花等。

控制熱量的飲食原則：

1、吃外食記得加蔬菜

每天蔬菜的攝入量是多少？答案是300-500克。蔬菜富含維生素、膳食纖維且能量低，不僅補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，還幫助消化，促進(jìn)人體健康。

2、少吃油炸食品

像肯德基、麥當(dāng)勞等油炸類食品，1個(gè)小小的麥香雞腿堡是300大卡，100克薯?xiàng)l（中）含熱量367大卡，再來(lái)杯可樂(lè)，再來(lái)點(diǎn)醬料，我的天，這樣隨便一個(gè)套餐，熱量就上1000了好嗎？！如果實(shí)在是忍不住，還是能少吃一口就少吃一口好了，最好不要蘸醬料，這樣才能保證熱量最低哦~

3、蔬菜沙拉也可能高熱量

新鮮的生菜、水煮的蔬菜、魚(yú)類、瘦肉類，還有水果，都可以成為沙拉餐的主料。雖然這些食物原材料熱量都不高，但如果忽視了“配料”的熱量，蔬菜沙拉也會(huì)變成“增脂餐”。

4、拒絕加糖的水果干

水果干在制作過(guò)程中會(huì)流失重要的營(yíng)養(yǎng)素，商家為了讓味道變得更美味，常常會(huì)額外增加人工添加劑，這樣的水果干熱量可就不能小瞧了。

5、堅(jiān)果不要加太多

堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素較高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的作用。但是堅(jiān)果普遍熱量很高，舉例來(lái)說(shuō)，每100克開(kāi)心果有614大卡，連100克瓜子都有615大卡！

6、飯前喝口清湯

飯前喝一小碗湯能潤(rùn)滑食道，幫助控制整體食欲。俗話說(shuō)“飯前喝湯，苗條又健康；飯后喝湯，越喝越胖”，是有一定道理的。飯前先喝幾口湯，潤(rùn)滑口腔和食道，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，促進(jìn)消化吸收。而且，飯前喝湯可使胃內(nèi)食物充分貼近胃壁，增強(qiáng)飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食欲。吃飯前要選擇清淡的少油少鹽的湯，油膩的湯品不僅對(duì)減肥無(wú)益，還會(huì)增加胃部負(fù)擔(dān)哦。

7、多攝入豆類食物

豆類蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近動(dòng)物蛋白，是最好的植物蛋白。而且現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也證明，每天堅(jiān)持食用豆類食品，只要兩周的時(shí)間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。

所以在飲食時(shí)可注意食用豆類食物，除了選擇八寶粥這樣富含豆類的粥品之外，還可以在菜品上突出豆類，比如點(diǎn)蕓豆、蠶豆、豌豆或扁豆等炒菜。

8、少喝果汁等多糖飲料

好不容易吃頓好的，要不來(lái)杯果汁撒？并不需要。果汁雖然是由水果制成的，但是在壓榨的過(guò)程中，水果本身的營(yíng)養(yǎng)素已經(jīng)損失了一大半。而且，一杯果汁中的糖分很高。

以上就是關(guān)于長(zhǎng)期面對(duì)電腦的上班族應(yīng)該如何飲食的相關(guān)介紹，為了你的健康，快get起來(lái)吧！