一、半蹲動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8~16次，可做2~4次。

動(dòng)作：

1、吸氣

兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。

2、吐氣

夾緊大腿和臀部肌肉的同時(shí)，慢慢站起來。

NG！注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。

二、段式肢體擺動(dòng)

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、大腿。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8次，可做2回。

1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤部位。

2、雙臂朝兩側(cè)伸直，同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤部位。

3、雙臂高舉過頭頂并如同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤部位。

 重復(fù)步驟1 ～  3。

三、半側(cè)躺抬腿動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、骨盤、臀部、大腿。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8~16次，可做2~4回。

1、吐氣

左手肘撐在地上采半側(cè)躺的姿勢，左腿形成支撐力的狀態(tài)下，將右腿盡量舉高來刺激大腿肌肉。

2、吸氣

左腳放下往前伸直，右方的腿盡可能向後拉，把腿前後拉開。 ※ 重復(fù)步驟1~2的動(dòng)作，換邊重復(fù)動(dòng)作完成需要的次數(shù)。

NG！確實(shí)做出彎曲和抬高的動(dòng)作，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)注意保持重心不能晃動(dòng)。

四、弓箭步動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一邊8~16次，可做2~4回。

1、吸氣

左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時(shí)，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。

2、吐氣

右腳拉回前方歸位并起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩只腳輪流動(dòng)作，完成蹲下、起身的鍛鏈動(dòng)作。

NG！注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時(shí)不能屈膝。