第一套：

1、手扶墻壁、身體離墻30公分站立作準(zhǔn)備。手肘約在腰的位置，背部伸直。

2、臉朝向左邊，雙腳正面向著墻壁站立。上半身不要往前傾， 臀部 肌肉緊繃。

3、右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左后方抬。左右各10次。

第二套：

1、坐下，雙腳張開為腰的兩倍寬，膝蓋曲起。兩手與肩同寬打開，撐在背后的地板上。腰的兩倍寬。

2、臉朝向左邊，雙腳正面向著墻壁站立。

3、右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左后方抬。左右各10次。

第三套：

1、仰躺著，雙腳呈大字形張開。雙腳盡量張開。

2、向上曲膝，腳踝盡量向臀部靠近。

3、臀部盡量往上抬高，加上雙手的支撐力，使薦骨向上托，數(shù)1、2、3，雙腳再恢復(fù)原來大字形姿勢。做5次。臀部不可以先著地。

第四套：

1、兩腳交叉站立，用力緊繃臀部肌肉，再將臀部向前推。

2、兩腳交叉互換，同樣的步驟各做5次。用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。

第五套：

1、身體扒著，兩 手臂 順著身體伸直。雙手手指張開像楓葉一樣，上半身撐起，肩膀到指尖盡量伸直；

2、阿基里腱伸展，臀部緊繃，大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起。