瘦背運(yùn)動器械 高位下拉器

step1。坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。

step2。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。

step3。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

溫馨提示：一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

瘦背運(yùn)動器械 杠鈴

step1。站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。

step2。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。

step3。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。

step4。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)重量。對于女性，應(yīng)該盡量要輕。

溫馨提示：做的時候一定要認(rèn)真，不然容易受傷，也很難達(dá)到理想效果。

另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

瘦背運(yùn)動器械 坐姿平拉器

step1。保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬。

step2。挺胸，眼睛平視前方。

step3。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向前伸。

溫馨提示：需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達(dá)到鍛煉效果。

瘦背運(yùn)動器械 啞鈴

step1。持啞鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。

step2。雙肩用力向上提，然后放松。

step3。俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。

這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

溫馨提示：和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無法完成每組10-15次的練習(xí)，要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。