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腰背肌鍛煉方法

2022-05-25 17:00:28      

腰背肌鍛煉方法多種多樣,比如五點支撐法、臀橋、平板支撐、后退步走路、小燕飛等運動可以有效地鍛煉腰背部的肌肉。接下來詳細(xì)介紹三種鍛煉方法。


1、五點支撐法。做五點支撐法的時候需要先仰臥在床上,彎曲膝蓋,使雙肘撐在腰背部,同時再將腹部和臀部向上抬,使頭、雙肘、雙腳支撐起整個身體。這個動作需要堅持3-5秒/次,每天堅持30次,可以有效的放松和拉伸腰部肌肉。

2、小燕飛。俯臥在床上或者墊子上,將雙手放在身體的兩側(cè),做挺胸抬頭的動作,使頭部有胸部離開床面或者墊子。與此同時,還要將膝關(guān)節(jié)伸直,使用腰腹部的力量將下半身抬起,整個過程持續(xù)2秒后放松身體,然后再休息2秒,反復(fù)練習(xí)30次就是一個周期。

3、平板支撐。平板支撐需要先俯臥在床上或者墊子上,通過腳趾、前臂支撐起身體呈水平線,同時要保持腹股收縮狀態(tài),支撐的時間為10秒,堅持一段時間之后就可以發(fā)現(xiàn)腹背的肌肉變得結(jié)實,核心肌群得到發(fā)關(guān)。

腰背肌的鍛煉方法有很多,大家可以根據(jù)自己的喜好選擇相應(yīng)的方法進行鍛煉。在鍛煉的時候,要注意勞逸結(jié)合,以免引起身體不適。

陳會琴

陳會琴

三級健康管理師

(責(zé)任編輯:曾德萍 )

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