晚上想要飽腹又不胖，可選擇玉米、燕麥、雞胸肉、豆腐、黃瓜等食物。

1. 玉米：玉米是常見的粗糧，富含膳食纖維。這種膳食纖維在腸道內(nèi)可以吸收大量水分，使糞便體積增大，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加飽腹感。而且玉米的熱量相對(duì)較低，其碳水化合物含量也比精制谷物低，升糖指數(shù)也不高，晚上適量食用，既能滿足身體對(duì)能量的一定需求，又不容易導(dǎo)致熱量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

2. 燕麥：燕麥含有豐富的β - 葡聚糖，它可以在腸道中形成一種黏性物質(zhì)，減緩胃排空的速度，從而延長飽腹感的時(shí)間。同時(shí)，燕麥中的膳食纖維還能降低膽固醇的吸收，有助于維持心血管健康。燕麥作為全谷物食品，營養(yǎng)豐富，包含多種維生素和礦物質(zhì)，晚上吃一碗燕麥粥，既營養(yǎng)又不易長胖。

3. 雞胸肉：雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。蛋白質(zhì)在消化過程中需要消耗更多的能量，而且它可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。雞胸肉的脂肪含量很低，尤其是去皮的雞胸肉，非常適合晚上食用，既能補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，又不會(huì)帶來過多的脂肪。

4. 豆腐：豆腐是以大豆為原料制成的豆制品，富含植物蛋白、鈣等營養(yǎng)成分。其蛋白質(zhì)含量高，且易于被人體吸收利用。豆腐的熱量不高，飽腹感較強(qiáng)，同時(shí)還含有大豆異黃酮等生物活性成分，具有一定的保健作用，如預(yù)防心血管疾病等。晚上吃豆腐，既能飽腹又不會(huì)給身體造成太大的負(fù)擔(dān)。

5. 黃瓜：黃瓜水分含量高，高達(dá) 96% - 98%，可以為身體補(bǔ)充水分。同時(shí)，黃瓜中含有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加飽腹感。而且黃瓜的熱量極低，幾乎可以忽略不計(jì)，晚上吃黃瓜不僅能緩解饑餓感，還不會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過多。

玉米、燕麥、雞胸肉、豆腐和黃瓜等食物，各具特點(diǎn)，都能在晚上提供飽腹感，同時(shí)又不會(huì)帶來過多的熱量，適合想要控制體重的人群在晚餐時(shí)選擇。當(dāng)然，飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，搭配其他食物一起食用，效果會(huì)更好。