晚上選擇低熱量、高纖維、富含蛋白質(zhì)、富含維生素和礦物質(zhì)且易消化的食物不容易長胖，如蔬菜沙拉、清蒸魚、玉米、低脂牛奶、番茄等。

1. 蔬菜沙拉：蔬菜富含膳食纖維，熱量極低。例如生菜、黃瓜、胡蘿卜等，它們在提供飽腹感的同時，還能促進腸道蠕動，加快新陳代謝，減少脂肪堆積。制作蔬菜沙拉時，可選擇低卡的沙拉醬，進一步控制熱量攝入。

2. 清蒸魚：魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，且脂肪含量低。像鱸魚、鱈魚、鯽魚等，清蒸的烹飪方式能最大程度保留魚的營養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，而低脂肪則避免了過多熱量的攝入。

3. 玉米：玉米屬于粗糧，含有豐富的膳食纖維和碳水化合物。膳食纖維可以增加飽腹感，延緩碳水化合物的吸收，使血糖上升速度較為緩慢，減少脂肪的合成。同時，玉米中的維生素和礦物質(zhì)對身體健康也十分有益。

4. 低脂牛奶：牛奶富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，低脂牛奶在保證營養(yǎng)的同時，減少了脂肪的含量。晚上喝一杯低脂牛奶，既能補充營養(yǎng)，又有助于睡眠，而且不會導(dǎo)致熱量過剩。

5. 番茄：番茄含有豐富的維生素C、番茄紅素等營養(yǎng)物質(zhì)，熱量非常低。它還具有一定的飽腹感，可作為晚餐的配菜或直接生食，有助于控制體重。

6. 豆腐：豆腐是植物蛋白的重要來源，富含多種微量元素。其脂肪含量低，且易于消化吸收，適合晚上食用，能為身體提供必要的營養(yǎng)，又不會給腸胃造成太大負擔。

7. 蘑菇：蘑菇種類繁多，如香菇、平菇、金針菇等，它們富含膳食纖維和多種維生素。蘑菇的熱量低，味道鮮美，可增加菜肴的口感和風味，同時減少其他高熱量食材的使用。

晚上選擇合適的食物對于控制體重至關(guān)重要。低熱量、高纖維、富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)且易消化的食物，既能滿足身體的營養(yǎng)需求，又能避免過多熱量的攝入，從而減少長胖的風險。在日常飲食中，可以根據(jù)個人口味和喜好，合理搭配這些食物，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。